Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Tổng quan
Giãn Cơ Sofa là giãn cơ tĩnh trung cấp trên Flexor, nâng bàn chân sau vào tường để kéo dài cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
Giãn cơ sofa nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận lực kéo mạnh qua mặt trước hông và đùi chân sau khi mông siết và khung chậu hơi cụp.
Vì sao nên thêm giãn cơ sofa vào bài tập của bạn
Kéo dài sâu cơ gấp hông và cơ tứ đầu chân sau.
- Khuyến khích cụp khung chậu ra sau để bảo vệ lưng dưới.
- Đặc biệt hữu ích sau ngồi lâu hoặc đạp xe.
Dành cho ai
Người chạy bộ, người đạp xe và người làm bàn giấy có mô mặt trước hông căng.
Khi nào nên tập
Giữ sau khởi động hoặc buổi tối khi cơ gấp hông cảm thấy ngắn vì ngồi.
Giãn cơ sofa là giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu quỳ với bàn chân sau nâng trên tường hoặc sofa. Siết mông chân sau và cụp khung chậu để cảm nhận giãn cơ dọc mặt trước hông và đùi.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ một gối trên sàn sát tường hoặc sofa và đặt bàn chân đó lên sau. Siết cơ mông của chân sau và nhẹ nhàng gập xương chậu để cảm nhận giãn cơ ở đùi trước và cơ gập hông.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Sofa thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Sofa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ một gối trên sàn sát tường/sofa và đặt bàn chân đó lên sau (ống chân thẳng đứng nếu được).
- Đưa chân kia về phía trước vào tư thế chùng chân để bạn ổn định.
- Siết mông chân sau và nhẹ nhàng cụp khung chậu để cảm nhận giãn cơ ở mặt trước đùi/cơ gấp hông.
- Giữ thân cao; dùng tay trên đùi trước để tựa.
- Giữ, rồi đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Siết mông chân sau để tăng giãn cơ gấp hông.
- Giữ thân cao — dùng đùi trước để tựa thăng bằng.
- Giữ ống chân sau càng thẳng đứng càng tốt tùy theo cách bố trí tư thế.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ưỡn lưng dưới thay vì cụp khung chậu vào.
- Để gối trước vượt xa mũi chân và mất ổn định.
- Nín thở hoặc nảy ở biên độ cuối.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Tứ Đầu Quỳ
Trong tư thế Chùng chân quỳ nửa, nắm mắt cá chân sau và kéo gót chân về phía mông trong khi ấn xương chậu về phía trước để giãn cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Tư thế chiến binh 1
Bước vào một tư thế Chùng chân hướng về phía trước với tay giơ lên để mở rộng cơ gập hông và rèn luyện sự ổn định một chân.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
-
Tư thế Yên Ngựa
Bài giãn cơ quỳ ngả người giữa gót chân để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Giữ nâng chân
Nằm ngửa và giữ cả hai chân nâng lên ở khoảng bốn mươi lăm độ để thách thức cơ bụng dưới và cơ gập hông một cách tĩnh tại.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Sofa nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Sofa là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cơ tứ đầu (Quads), và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Sofa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Sofa gồm Cơ thẳng đùi và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Sofa có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Sofa được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Sofa bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Sofa kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Sofa như thế nào?
Giãn Cơ Sofa có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Sofa?
Giãn Cơ Sofa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cơ gấp hông, Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông, Phục hồi: Hít thở và thư giãn, và Phục hồi: Thả lỏng sau giờ làm. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
