Kéo giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa, quấn dây đai quanh một bàn chân, và duỗi chân đó lên trần nhà để giãn cơ đùi sau.
Tổng quan
Kéo giãn cơ đùi sau là một bài giãn tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor. Nằm ngửa, bạn sử dụng một dây đai để kéo một chân thẳng lên trần nhà.
Kéo giãn cơ đùi sau nhắm đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự giãn ở phía sau đùi nâng lên trong khi hông giữ ổn định trên sàn.
Tại sao nên thêm Kéo giãn cơ đùi sau vào bài tập của bạn
Cô lập cơ đùi sau với hông ổn định và phạm vi có thể điều chỉnh qua dây đai.
- An toàn hơn so với việc đứng gập người cố chạm ngón chân cho cơ đùi sau căng.
- Dễ dàng lặp lại trên cả hai chân sau khi chạy hoặc đạp xe.
Ai nên thực hiện
Bất kỳ ai có cơ đùi sau căng muốn một cách giãn cơ ở tư thế nằm ngửa có thể kiểm soát tốt.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ — khoảng 90 giây mỗi chân.
Kéo giãn cơ đùi sau sử dụng một dây đai hoặc khăn để kéo dài cơ đùi sau một cách thụ động trong khi bạn nằm ngửa. Giữ hông chạm đất và chân nâng lên thẳng như cảm thấy thoải mái.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay thư giãn bên cạnh. Quấn một dây đai hoặc khăn quanh phần đệm bàn chân ngay dưới gốc ngón chân và duỗi chân đó lên trần nhà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Kéo giãn cơ đùi sau thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Kéo giãn cơ đùi sau.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay thư giãn bên cạnh.
- Quấn một dây đai hoặc khăn quanh phần đệm bàn chân ngay dưới gốc ngón chân và duỗi chân đó lên trần nhà.
- Giữ hai đầu dây đai và nhẹ nhàng kéo chân lại gần trong khi giữ cả hai hông trên sàn.
- Giữ tư thế giãn, sau đó đổi chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ chân dưới duỗi thẳng và nhấn vào sàn.
- Gập mũi chân đang nâng về phía người và giữ chân thẳng trong mức thoải mái.
- Giữ ổn định qua lưng dưới để sự giãn nhắm vào cơ đùi sau.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc theo đuổi phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Giãn Cơ Đùi Sau Ngồi
Bài giãn cơ đùi sau trên mép ghế: một chân duỗi, gập người từ hông.
-
Ngồi gập người
Gập người về phía trước ngồi với chân duỗi thẳng để kéo dài cơ đùi sau và toàn bộ đường lưng.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
Câu hỏi thường gặp
Kéo giãn cơ đùi sau nhắm vùng cơ thể nào?
Kéo giãn cơ đùi sau là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Hông, và Bắp chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Kéo giãn cơ đùi sau tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Kéo giãn cơ đùi sau gồm Cơ nhị đầu đùi và Cơ bán gân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Kéo giãn cơ đùi sau có thích hợp cho người mới không?
Kéo giãn cơ đùi sau được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Kéo giãn cơ đùi sau bao lâu?
Trong Flexor, Kéo giãn cơ đùi sau kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Kéo giãn cơ đùi sau như thế nào?
Kéo giãn cơ đùi sau có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Kéo giãn cơ đùi sau?
Kéo giãn cơ đùi sau xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng mông và hông, Bài tập hông khi ngồi, Trượt thần kinh tọa, và Thả lỏng mông và đùi sau. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
