Alongamento pós-treino: ancas e isquiotibiais

Sua cadeia posterior é quem levanta o peso — literalmente. Depois de agachamentos, levantamentos terra, tiros de velocidade ou corridas longas, as ancas e os posteriores da coxa estão aquecidos, cansados e prontos para alongar. O Alongamento pós-treino: ancas e isquiotibiais se concentra inteiramente nessa cadeia.

Feito para a janela do arrefecimento

Os músculos ficam mais receptivos ao trabalho de flexibilidade quando ainda estão aquecidos do treino. Esta rotina intermediária do Flexor usa sustentações estáticas para alongar com segurança posteriores da coxa, glúteos, flexores da anca, adutores, gémeos e pés, aliviando ao mesmo tempo a tensão lombar.

A lista

1. 90-90 — rotação bilateral de anca para avaliar e abrir os dois lados.
2. Alongamento no sofá — comprimento da frente da anca e do quadríceps.
3. Puxadas de posteriores da coxa — alongamento ativo pela parte de trás da coxa.
4. Pombo e postura do lagarto — abertura profunda de anca e glúteo.
5. Alongamento de gémeo numa perna e postura da criança — espaço para a perna e para a coluna.

O core e os joelhos se beneficiam indiretamente conforme a amplitude da anca melhora e a tensão ao redor diminui. Não exige equipamento — só espaço no chão e disposição para sustentar as posições por mais tempo do que parece confortável no começo.

Foco na cadeia posterior

As ancas e os posteriores da coxa estão entre as primeiras áreas a ficarem tensas depois de carregar a cadeia posterior. Esta sequência concentrada de flexibilidade se dedica inteiramente a essa região — alongando com segurança os músculos quando eles estão no teu ponto mais aquecido e receptivo. A postura da criança no encerramento dá à tua coluna um momento para integrar o trabalho de anca antes de ti levantar e seguir com o dia.

O Flexor recomenda sustentar cada posição por várias respirações lentas; a cadeia posterior responde ao tempo sob tensão suave, e não a saltitos agressivos.

O pombo e a postura do lagarto são as aberturas profundas de anca; o alongamento no sofá e o 90-90 cuidam da rotação e do comprimento da frente da anca. As puxadas de posteriores da coxa acrescentam um alongamento ativo para quem prefere movimento a sustentações puramente estáticas.