訓練後伸展：髖部與膕繩肌

後鏈承擔著最重的活兒——字面意義上的。深蹲、硬拉、衝刺或長距離跑之後，髖部和膕繩肌溫熱、疲勞，正適合被伸長。訓練後伸展：髖部與膕繩肌完全集中在這條鏈上。

為放鬆視窗而設

肌肉在訓練後仍然溫熱時，對柔韌性練習最敏感。這套中級 弗萊克索 訓練課程用靜態停留安全地伸長膕繩肌、臀肌、髖屈肌、內收肌、小腿和足部，同時緩解下背的緊張。

動作清單

1. 90/90——雙側髖部旋轉，評估並開啟兩邊。
2. 沙發伸展——髖部前側與股四頭肌的長度。
3. 膕繩肌牽拉——大腿後側的主動伸長。
4. 鴿子式和蜥蜴式——深度開啟髖部與臀肌。
5. 單腿小腿伸展和嬰兒式——小腿與脊柱的開闊感。

隨著髖部活動範圍改善、周圍的緊張下降，核心和膝蓋也會間接受益。不需要器械——只要一塊地面，以及願意把體式停留得比一開始舒服的時間更久一點。

專注後鏈

後鏈受力之後，髖部和膕繩肌是最先變緊的區域之一。這套集中的柔韌性序列完全聚焦這個區域——在肌肉最溫熱、最容易接受的時候安全地把它們伸長。收尾的嬰兒式給脊柱一點時間去消化前面的髖部練習，然後你再站起來繼續這一天。

弗萊克索 建議每個體式停留幾次緩慢的呼吸；後鏈回應的是溫和張力下的時間，而不是粗暴的彈振。

鴿子式和蜥蜴式是深度開髖動作；沙發伸展和 90/90 負責旋轉與髖部前側的長度。膕繩肌牽拉為偏好動態勝過純靜態停留的運動員加入主動伸長。