โปรแกรมสนับสนุนความตึงเครียดของคอ
โปรแกรมที่แนะนำสั้น ๆ ที่สนับสนุนการเคลื่อนไหวของคอและการบรรเทาความตึงเครียดอย่างอ่อนโยนเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน ติดตามโปรแกรมการเคลื่อนไหวของคอของ เฟลกเซอร์ ด้วยการเคลื่อนไหวที่แนะนำอย่างอ่อนโยน…
เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไปเท่านั้น โปรแกรมเหล่านี้ไม่วินิจฉัย รักษา บำบัดให้หาย หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์
33 โปรแกรม
-
12 นาที ระดับกลางก่อนออกกำลัง: การเคลื่อนไหวทั้งตัว
ไพรเมอร์ทั้งตัวก่อนออกกำลังกาย 12 ท่าด้วย เดดแฮงก์, แมว-วัว, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, การยืดน่อง และ ท่าลูกสุนัข
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 นาที ระดับสูงการเคลื่อนไหววอร์มอัป: ก่อนปั่นจักรยาน
การเตรียมปั่น 12 ท่า — ตัวเปิดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า, ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง และ การหมุนเข่า สำหรับท่าปั่นและความสบายเข่า — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ
การเตรียมเหนือศีรษะมือใหม่ 12 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, ท่าลูกสุนัข และ การเปิดไหล่ เพื่อสนับสนุนเส้นทางแขนแนวตั้งโดยไม่แอ่นหลังล่าง
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางการเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อข้อมือ
โฟลว์ร่างกายส่วนบนแรงกดต่ำ 11 ท่า — แพลงก์หงาย, แขนอินทรี และ ท่าสุนัขกับกำแพง โดยไม่โหลดข้อมือหนัก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคลายคอฉับไว
โปรแกรมคอเร็ว 10 ท่า — ดึงคาง, หมุนคอเป็นวง และการยืดเหยียด scalene เมื่อความตึงคอมาช่วงกลางวัน
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 นาที ระดับกลางคลายคอนุ่มนวล
เซสชันคอที่ช้าลง 12 ท่า — หูถึงไหล่, การยืดเหยียดคอด้านข้าง และ ท่าเด็ก สำหรับการคลาย scalene และ upper-trap ความเข้มต่ำ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นคลายคอและลำตัวส่วนบน
โปรแกรมคอนุ่มนวล ไหล่ และหลังส่วนบน สำหรับการเคลื่อนไหวที่สบายหลังเวลาหน้าจอ การเดินทาง หรือวันที่ยุ่ง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 นาที ระดับกลางคลายในห้องโรงแรม
โฟลว์คลายในห้องโรงแรม 7 ท่าด้วย การก้มคอ, ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ, ท่านักรบนอบน้อม, การถือการย่อตัวข้าง และ การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นคลายปลายแขน
การคลายปลายแขนและข้อมือ 11 ท่า — การงอข้อมือ, extension และ การยืดเหยียดปลายแขน สำหรับความล้าจากการพิมพ์และการกำ
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 นาที ระดับเริ่มต้นคลายหลังส่วนบนฉับไว
ด่วนหลังกลาง 7 ท่า — การยืดกล้ามเนื้อสะบัก, ท่าร้อยด้าย และ ท่าอูฐ สำหรับความตึงยุบโต๊ะระหว่างสะบัก การยืดเหยียด
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 นาที ระดับกลางคลายไหล่และคอส่วนบน
โฟลว์คอและไหล่ 16 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, แขนอินทรี และ หูถึงไหล่ สำหรับความตึง trap บนและคอที่ยืน
-
-
-
-
-
- +11
-
-
5 นาที ระดับเริ่มต้นคลายแฮมสตริงฉับไว
เบิร์สต์แนวหลัง 6 ท่า — ก้มกวาดมือยืดต้นขาด้านหลัง, แตะปลายเท้า, การยืดเหยียดแฮมสตริงในท่านอน และ ท่าก้มตัวกู๊ดมอร์นิง สำหรับด้านหลังขาที่ตึง
-
-
-
-
-
- +1
-
-
13 นาที ระดับกลางความสบายหลังส่วนล่าง
เซสชันหลังฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 13 ท่า — แมว-วัว, bridges, twists และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงเอวค้าง
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 นาที ระดับกลางคูลดาวน์: คลายทั้งตัว
คูลดาวน์จากหัวจรดเท้า 13 ท่า — ผีเสื้อ, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว, การหมุนกระดูกสันหลัง และ ท่าเด็ก พร้อมการค้างท่าตามเวลาหลังเซสชันใดก็ได้
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นคูลดาวน์: ยืดหลังวิ่ง
คูลดาวน์นักวิ่ง 11 ท่า — กล้ามเนื้องอสะโพก stretch, การยืดเหยียดน่อง และ ท่าเลขสี่ โฟกัสน่อง บริเวณ IT band และแฮมสตริง สะโพก — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 นาที ระดับกลางเคลื่อนไหวทั้งร่าง
ลำดับการเคลื่อนไหวจากหัวจรดเท้า 18 ท่าพร้อม สลับสะโพก, ท่าสุนัขหัวลง และ ท่าเด็ก สำหรับวันที่ต้องการมากกว่าการสะบัดเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +13
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นเติมการเคลื่อนไหวคอ
ชาร์จคอมือใหม่ 10 ท่า — การหมุน การเหยียด ยืดแขนกับกำแพง และ ท่าเด็ก เพื่อสนับสนุนช่วงคอที่สบาย
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นบูสต์การเคลื่อนไหวสั้น ๆ
ของว่างการเคลื่อนไหว 8 ท่า — วงกลมข้อเท้า, หมุนสะโพกเป็นวง, การเดินซอมบี้ และ แตะปลายเท้า เพื่อปลุกข้อต่อหลักอย่างเร็ว สะโพก
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 นาที ระดับกลางปรับท่าทางที่โต๊ะ
รีเซ็ตท่าทางคนทำงานโต๊ะ — ดึงคาง, เบิร์ดด็อก, ยืดอกวงกบประตู และ ท่าร้อยด้าย เพื่อเปิดหน้าอกและเชื่อมการสนับสนุนแกนกลางใหม่
-
-
-
-
-
- +9
-
-
6 นาที ระดับเริ่มต้นปลดล็อคร่างกายส่วนล่าง
การสะบัดจากหัวจรดเท้า 6 ท่า — แมว-วัว, ท่าตุ๊กตาผ้าพับตัว, การยืดเหยียดแบบกบในท่ายืน และ ท่ามุม เมื่อมีเวลาแค่ไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +1
-
-
7 นาที ระดับกลางเปิดสะโพกฉับไว
เบิร์สต์หมุนสะโพก 7 ท่า — 90/90 switches, ท่าเปิดประตู และ ท่าเลขสี่ สำหรับความตึงสะโพกลึกในไม่กี่นาที
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 นาที ระดับกลางเปิดหน้าอก
ตัวเปิดอกและไหล่ 10 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ยืดหน้าอกกับกำแพง และ เปิดอก เพื่อสวนทางท่าทางไหล่โค้ง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 นาที ระดับเริ่มต้นโปรแกรมต้านการนั่งนาน
การถ่วงดุลพักโต๊ะ 10 ท่า — ดึงคาง, ท่าเลขสี่ และ ท่าสุนัขก้มหน้า การฉีกขา พลิกความเครียดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและกระดูกสันหลังจากการนั่ง — เฟลกเซอร์.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 นาที ระดับกลางโปรแกรมไหล่เลื่อนนุ่ม
โฟลว์สะบักมีจังหวะ 15 ท่า — ท่าสุนัขกับกำแพง, แขนอินทรี และ ท่าร้อยด้าย สำหรับการติดตามสะบักที่ลื่นกว่า
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 นาที ระดับเริ่มต้นพยุงหลังและแกนกลาง
ลำดับลำตัวและสะโพกแบบควบคุมสำหรับการค้ำ ความตระหนักการเคลื่อนไหว และด้านสนับสนุนที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตทั้งตัว
การสนับสนุนวันพัก 12 ท่าด้วย การยืดเหยียดคอ, เดดแฮงก์, พับตัวไปข้างหน้า, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 นาที ระดับกลางฟื้นตัว: รีเซ็ตร่างกายส่วนบน
การสนับสนุนร่างกายส่วนบน 10 ท่า — ท่าเครื่องบิน, ท่าธนู, ท่าอูฐ และ แขนอินทรีข้างเดียว เปิดหน้าอก ไหล่ และกระดูกสันหลัง
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 นาที ระดับเริ่มต้นยืดหลังออกกำลัง: ร่างกายส่วนบน
การยืดเหยียดส่วนบนหลังยก 8 ท่า — ยืดอกวงกบประตู, ท่าร้อยด้าย และ เปิดอก ถ่วงด้านหน้าของไหล่
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 นาที ระดับกลางรีเซ็ตสุดสัปดาห์
รีเซ็ตสุดสัปดาห์ 22 ท่า จาก ท่ายกมือไหว้เหนือศีรษะ และการหมุนคอผ่านตัวเปิดสะโพก, เดดบั๊ก, 90-90 switch และ ท่าเด็ก
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 นาที ระดับกลางวอร์มอัป: สะโพกและข้อเท้า
วอร์มอัพร่างกายส่วนล่าง 11 ท่า — หมุนสะโพกเป็นวง, lateral lunges และ การดึงเข่าถึงผนัง สำหรับความลึกสควอตและ การกระดกข้อเท้าขึ้น ข้อเท้า สะโพก
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 นาที ระดับเริ่มต้นสบายข้อศอกและมือ
โฟลว์ความสบายแขน 11 ท่า — การไถลเส้นประสาทและการเคลื่อนไหวเนื้อเยื่ออ่อนจากข้อศอกถึงนิ้ว
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 นาที ระดับสูงสร้างความยืดหยุ่นทั้งตัว
การฝึกความยืดหยุ่นขั้นสูง 12 ท่าสำหรับกระดูกสันหลัง สะโพก แฮมสตริง และไหล่ ด้วย เดดแฮงก์, ท่าเลขสี่, ท่านักวิ่งข้ามรั้ว, ท่าลูกสุนัข และ ท่าคันไถ
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 นาที ระดับสูงไหล่มั่นคงและสบาย
เซสชันไหล่ขั้นสูง 15 ท่า — แพลงก์กับกำแพง, การกระตุ้น กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ และการเอื้อมแบบควบคุมสำหรับแขนที่มั่นคงและเคลื่อนได้
-
-
-
-
-
- +10
-