Routines pour apaiser les tensions de la nuque
De courtes routines guidées qui soutiennent la mobilité de la nuque et l’apaisement en douceur des tensions, pour le bien-être au quotidien. Suis les routines Flexor pour la nuque, avec un mouvement guidé tout en douceur…
Flexor propose uniquement des conseils généraux de bien-être. Ces routines ne sont pas destinées au diagnostic, au traitement, au soin ou à la prévention d’affections médicales.
33 routines
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10 min DébutantAisance nuque et haut du corps
Une routine douce pour la nuque, les épaules et le haut du dos, pour bouger confortablement après les écrans, un voyage ou une journée chargée.
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5 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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13 min IntermédiaireConfort du bas du dos
Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
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6 min DébutantDéblocage du bas du corps
Un réveil de la tête aux pieds en 6 mouvements — Chat Vache, Poupée de chiffon, Grenouille debout et Pose triangulaire quand tu n’as que quelques minutes.
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6 min IntermédiaireDécompression en chambre d’hôtel
Un flow de détente en chambre d’hôtel en 7 mouvements : Flexion du cou, Salut vers le haut, Humble guerrier, Prise de fente latérale et Grenouille debout.
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7 min DébutantDénouer le haut du dos rapidement
Express milieu du dos en 7 mouvements — étirement de l’omoplate, enfiler l’aiguille et posture du chameau contre la tension entre les omoplates.
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16 min IntermédiaireDétente des trapèzes supérieurs
Un flow nuque-épaules en 16 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras d’aigle sur un côté et Oreille vers l’épaule pour les tensions cervicales persistantes.
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12 min AvancéDévelopper la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
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11 min IntermédiaireÉchauffement : hanches et chevilles
Un échauffement du bas du corps en 11 mouvements — Cercles de hanches, Fente latérale et Genou au mur pour la profondeur de squat et la flexion dorsale.
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12 min AvancéÉchauffement : mobilité pour le vélo
Une prépa vélo en 12 mouvements — ouverture des fléchisseurs de hanche, Balayages d’ischio-jambiers et Cercles de genoux pour la posture de pédalage.
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11 min DébutantEnchaînement confort coudes et mains
Un flow de confort du bras en 11 mouvements — glissement nerveux et mobilité des tissus mous, des coudes jusqu’aux doigts.
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17 min IntermédiaireEnchaînement corps entier
Une séquence de mobilité en 18 mouvements de la tête aux pieds — Commutateur de hanche 90/90, Chien vers le bas et Pose de l’enfant pour les jours où un simple dégourdissement ne suffit pas.
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14 min IntermédiaireEnchaînement de glisse des épaules
Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
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8 min DébutantÉtirements après l’entraînement : haut du corps
Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
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9 min IntermédiaireL’ouverture de la poitrine
Une ouverture pectoraux et épaules en 10 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Étirement des pectoraux au mur et Ouverture de la poitrine pour contrer les épaules enroulées.
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12 min IntermédiaireLibération douce du cou
Une séance de nuque plus lente en 12 mouvements — De l’oreille à l’épaule, Côtés du cou et Pose de l’enfant pour un relâchement doux des scalènes et des trapèzes supérieurs.
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10 min Débutant
Libération express de la nuque
Une routine nuque rapide en 10 mouvements — Rétractions du menton, Cercles de cou et Étirement scalène pour les raideurs cervicales qui arrivent en pleine journée.
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8 min DébutantMini coup de pouce mobilité
Un en-cas de mouvement en 8 exercices — Cercles de cheville, Cercles de hanche, Promenades de zombies et Toucher des orteils pour réveiller vite les articulations clés.
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11 min DébutantMobilité au-dessus de la tête
Une préparation en 12 mouvements pour débutants — Chien mural, Pose du chiot et Ouvre-épaule pour soutenir la trajectoire verticale des bras sans cambrer le bas du dos.
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12 min IntermédiaireMobilité avant l’entraînement : corps entier
Une préparation corps entier en 12 mouvements avant l’entraînement, avec Suspension bras tendus, Chat-vache, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, étirement des mollets et Posture du chiot.
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10 min IntermédiaireMobilité respectueuse des poignets
Un flow haut du corps sans pression en 11 mouvements — Planche inversée, Bras d’aigle alternés et Chien tête en bas au mur, sans charger les poignets.
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7 min IntermédiaireOuverture rapide des hanches
Salve de rotation de hanche en 7 mouvements — bascules 90/90, posture de la porte et chiffre quatre pour les tensions profondes.
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10 min DébutantRecharge de mobilité du cou
Une recharge du cou en 10 mouvements pour débutants — rotation, extension, Bras muraux et Pose de l’enfant pour soutenir une amplitude cervicale confortable.
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12 min IntermédiaireRécupération : remise en place corps entier
Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
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10 min Intermédiaire
Récupération : remise en place du haut du corps
Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
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11 min Débutant
Relâchement des avant-bras
Un relâchement des avant-bras et poignets en 11 mouvements — Flexion du poignet, Extension du poignet et Étirement de l’avant-bras contre la fatigue du clavier et de la poigne.
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22 min IntermédiaireRemise en place du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Dead bug, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
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13 min IntermédiaireRemise en place posture bureau
Un reset posture pour le bureau — Rétractions du menton, Bird Dog, Étirement des pectoraux à la porte et Enfiler l’aiguille pour ouvrir la poitrine et reconnecter le gainage.
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11 min DébutantRetour au calme : étirements après la course
Un retour au calme du coureur en 11 mouvements — étirement des fléchisseurs de hanche, étirements des mollets et Étirement en chiffre quatre pour les mollets, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers.
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13 min Intermédiaire
Retour au calme : libération corps entier
Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
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10 min Débutant
Séance anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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13 min DébutantSoutien colonne et gainage
Une séquence contrôlée pour le tronc et les hanches : gainage, conscience du mouvement et soutien confortable au quotidien.
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14 min AvancéStabilité et aisance des épaules
Séance d’épaules avancée en 15 mouvements — planche au mur, activation de la coiffe des rotateurs et extensions contrôlées pour des bras stables et mobiles.
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