Rotinas de apoio à tensão no pescoço

Rotinas guiadas curtas que apoiam a mobilidade do pescoço e o alívio suave da tensão, para o bem-estar do dia a dia. Segue as rotinas do Flexor para o pescoço, com movimento guiado suave…

O Flexor fornece apenas orientação geral de bem-estar. Estas rotinas não diagnosticam, tratam, curam nem previnem doenças.

33 rotinas

9 min Intermédio

Abertura do peito

Uma abertura de peito e ombros com 10 movimentos — peitoral na porta, peitoral na parede e abertura de peito para contrapor a postura de ombros arredondados.
- +5
7 min Intermédio

Abrir a anca depressa

Uma explosão de 7 movimentos para a rotação de anca — trocas 90/90, abre-portão e figura quatro para a tensão profunda da anca em minutos.
- +2
11 min Principiante

Alívio do antebraço

Uma soltura de antebraço e punho com 11 movimentos — flexão e extensão de punho e alongamento de antebraço para o cansaço de digitar e de segurar peso.
- +6
10 min Principiante

Alívio do pescoço e da parte superior

Uma rotina suave para pescoço, ombros e parte superior das costas para um movimento confortável depois de tempo de ecrã, viagem ou um dia corrido.
- +5
10 min Principiante

Alívio expresso do pescoço

Uma rotina rápida de pescoço com 10 movimentos — retrações de queixo, círculos de pescoço e alongamentos dos escalenos para quando a rigidez cervical aparece no meio do dia.
- +5
5 min Principiante

Alívio rápido dos isquiotibiais

Uma explosão de 6 movimentos para a cadeia posterior — conchas de posteriores da coxa, toques na ponta dos pés, posterior de coxa deitado e bom-dia para a parte de trás das pernas tensa.
- +1
12 min Intermédio

Alívio suave do pescoço

Uma sessão de pescoço mais lenta com 12 movimentos — orelha ao ombro, inclinações laterais de pescoço e postura da criança para uma soltura de baixa intensidade dos escalenos e do trapézio superior.
- +7
8 min Principiante

Alongamento pós-treino: parte superior

Um alongamento de 8 movimentos para a parte superior do corpo depois de levantar peso — peitoral na porta, agulha na linha e abertura de peito, equilibrando a frente dos ombros.
- +3
13 min Principiante

Apoio para coluna e core

Uma sequência controlada de tronco e anca para ativação, consciência de movimento e apoio confortável no dia a dia.
- +8
11 min Intermédio

Aquecimento: ancas e tornozelos

Um aquecimento de parte inferior do corpo com 11 movimentos — círculos de anca, avanços laterais e joelho à parede para profundidade no agachamento e dorsiflexão de tornozelo.
- +6
12 min Avançado

Aquecimento: mobilidade para ciclismo

Um preparo de ciclismo com 12 movimentos — aberturas de flexores da anca, conchas de posteriores da coxa e círculos de joelho para a postura na pedalada e o conforto do joelho.
- +7
11 min Principiante

Arrefecimento: alongamento pós-corrida

Um arrefecimento de corredor com 11 movimentos — alongamento de flexores da anca, alongamentos de gémeo e figura quatro para gémeos, região da banda iliotibial e posteriores da coxa.
- +6
13 min Intermédio

Arrefecimento: corpo inteiro

Um arrefecimento da cabeça aos pés com 13 movimentos — borboleta, boneca de pano, torção da coluna e postura da criança com sustentações cronometradas depois de qualquer sessão.
- +8
11 min Principiante

Conforto de cotovelos e mãos

Um fluxo de conforto para os braços com 11 movimentos — deslizamento nervoso e mobilidade de tecidos moles dos cotovelos aos dedos.
- +6
13 min Intermédio

Conforto lombar

Uma sessão de recuperação ativa para as costas com 13 movimentos — gato-vaca, pontes, torções e figura quatro para a rigidez lombar que insiste em ficar.
- +8
12 min Avançado

Construir flexibilidade de corpo inteiro

Uma prática avançada de flexibilidade com 12 movimentos para coluna, ancas, posteriores da coxa e ombros, com suspensão na barra, figura quatro, postura do barreirista, postura do cachorrinho e arado.
- +7
13 min Intermédio

Corrigir a postura à secretária

Um reset de postura para quem trabalha na mesa — retrações de queixo, bird dog, peitoral na porta e agulha na linha para abrir o peito e reconectar o apoio do core.
- +9
7 min Principiante

Desatar a parte superior das costas

Um expresso de 7 movimentos para o meio das costas — alongamento de escápula, agulha na linha e postura do camelo para a tensão entre as escápulas causada pela curvatura na mesa.
- +2
6 min Principiante

Desbloquear a parte inferior

Uma sacudida da cabeça aos pés com 6 movimentos — gato-vaca, boneca de pano, sapo em pé e postura do triângulo para quando só tens alguns minutos.
- +1
6 min Intermédio

Descomprimir no quarto de hotel

Um fluxo de relaxamento para o quarto de hotel com 7 movimentos, com flexão de pescoço, saudação para cima, guerreiro humilde, sustentação em afundo lateral e sapo em pé.
- +2
16 min Intermédio

Descontrair o trapézio superior

Um fluxo de 16 movimentos para pescoço e ombros — peitoral na porta, braços de águia e orelha ao ombro para a tensão persistente no trapézio superior e na cervical.
- +11
14 min Avançado

Estabilidade e leveza nos ombros

Uma sessão avançada de ombro com 15 movimentos — prancha na parede, ativação do manguito rotador e alcances controlados para braços estáveis e móveis.
- +10
8 min Principiante

Mini impulso de mobilidade

Um lanche de movimento com 8 exercícios — círculos de tornozelo, círculos de anca, caminhadas do zumbi e toques nos pés para despertar rápido as articulações principais.
- +3
11 min Principiante

Mobilidade acima da cabeça

Um preparo para movimentos acima da cabeça com 12 exercícios para principiantes — cachorro na parede, postura do cachorrinho e abertura de ombro para apoiar o caminho vertical do braço sem arquear a lombar.
- +7
10 min Intermédio

Mobilidade amiga dos pulsos

Um fluxo de baixa pressão para a parte superior do corpo com 11 movimentos — prancha reversa, braços de águia e cachorro na parede, sem carga pesada nos punhos.
- +6
12 min Intermédio

Mobilidade pré-treino: corpo inteiro

Um preparo pré-treino de corpo inteiro com 12 movimentos, incluindo suspensão passiva, gato-vaca, figura quatro, barreirista, alongamento de gémeo e postura do filhote.
- +7
22 min Intermédio

Recomeçar o fim de semana

Um reset de fim de semana com 22 movimentos, da saudação para cima e da rotação de pescoço às aberturas de anca, ao dead bug, à troca 90-90 e à postura da criança.
- +17
10 min Intermédio

Recuperação: repor a parte superior

Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
- +5
12 min Intermédio

Recuperação: repor o corpo inteiro

Um apoio de 12 movimentos para o dia de descanso, com extensão de pescoço, suspensão passiva, flexão à frente, figura quatro, barreirista, postura do filhote e arado.
- +7
10 min Principiante

Recuperar a mobilidade do pescoço

Uma recarga de pescoço para principiantes com 10 movimentos — rotação, extensão, braços na parede e postura da criança para apoiar uma amplitude cervical confortável.
- +5
10 min Principiante

Rotina antissedentária

Um contrapeso de 10 movimentos para a pausa no escritório — retrações de queixo, figura quatro e cachorro olhando para baixo com perna elevada revertendo a sobrecarga nos flexores da anca e na coluna causada por ficar sentado.
- +5
14 min Intermédio

Rotina de deslize dos ombros

Um fluxo escapular rítmico de 15 movimentos — cachorro na parede, braços de águia e agulha na linha para um deslizamento mais suave das escápulas.
- +10
17 min Intermédio

Sequência de corpo inteiro

Uma sequência de mobilidade da cabeça aos pés com 18 movimentos, com trocas de anca, cachorro olhando para baixo e postura da criança para os dias em que precisas de mais do que uma sacudida rápida.
- +13

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