목 긴장 완화를 돕는 루틴

일상적인 웰니스를 위해 목 모빌리티와 부드러운 긴장 완화를 돕는 짧은 가이드 루틴입니다. 부드러운 가이드 동작으로 구성된 플렉서 목 루틴을 따라 해 보세요…

플렉서는 일반적인 웰니스 가이드만 제공합니다. 이 루틴은 의학적 질환을 진단하거나 치료, 치유, 예방하지 않습니다.

루틴 33개

9분 중급

가슴 열기

10가지 동작의 가슴과 어깨 열기 — 문틀 가슴 스트레칭, 벽 가슴 스트레칭, 가슴 열기로 말린 어깨 자세에 대응합니다.
- +5
11분 초급

머리 위 모빌리티

12가지 동작의 초급 오버헤드 준비 — 벽 다운독, 강아지 자세, 숄더 오프너로 허리를 젖히지 않는 팔의 수직 경로를 돕습니다.
- +7
10분 초급

목 모빌리티 재충전

10가지 동작의 초급 목 재충전 — 목 회전, 목 신전, 벽 팔 스트레칭, 아기 자세로 편안한 경추 가동 범위를 돕습니다.
- +5
10분 초급

목과 상체 편안하게

화면을 오래 본 뒤, 이동 후, 바쁜 하루 끝에 편안한 움직임을 되찾는 부드러운 목·어깨·등 위쪽 루틴입니다.
- +5
12분 중급

부드러운 목 이완

천천히 진행하는 12동작 목 세션 — 귀를 어깨로 기울이기, 목 측면 스트레칭, 아기 자세로 사각근과 상부 승모근을 낮은 강도로 풀어 줍니다.
- +7
7분 중급

빠른 고관절 열기

7가지 동작의 고관절 회전 집중 세션 — 90/90 힙 스위치, 게이트 오프너, 4자 스트레칭으로 몇 분 만에 깊은 고관절 긴장을 다룹니다.
- +2
7분 초급

빠른 등 위쪽 풀기

7가지 동작의 등 가운데 속성 세션 — 견갑골 스트레칭, 실 꿰기 자세, 낙타 자세로 구부정한 자세가 만든 견갑골 사이의 긴장을 풉니다.
- +2
10분 초급

빠른 목 이완

빠른 10동작 목 루틴 — 턱 당기기, 목 돌리기, 사각근 스트레칭으로 한낮에 찾아온 목 뻣뻣함에 대응합니다.
- +5
5분 초급

빠른 햄스트링 완화

6가지 동작의 후면 사슬 집중 세션 — 햄스트링 스쿠프, 발가락 터치, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 굿모닝으로 뻣뻣한 다리 뒤쪽을 풉니다.
- +1
16분 중급

상부 승모근 풀어주기

16가지 동작의 목과 어깨 흐름 — 문틀 가슴 스트레칭, 이글 암, 귀를 어깨로 기울이기로 오래 남는 상부 승모근과 경추의 긴장을 다룹니다.
- +11
10분 중급

손목 부담 적은 모빌리티

11가지 동작의 부담이 적은 상체 플로우 — 리버스 플랭크, 이글 암즈, 벽 다운독을 손목에 큰 부하 없이 진행합니다.
- +6
14분 고급

어깨 안정과 편안함

고급 15가지 동작의 어깨 세션 — 벽 플랭크, 회전근개 활성화, 조절된 뻗기로 안정적이면서 잘 움직이는 팔을 만듭니다.
- +10
14분 중급

어깨 활주 모빌리티 — 루틴.

리듬 있는 15가지 동작의 견갑골 흐름 — 벽 다운독, 이글 암즈, 실 꿰기 자세로 견갑골의 움직임을 더 매끄럽게 만듭니다.
- +10
10분 초급

오래 앉기 풀기 — 루틴.

10가지 동작의 데스크 브레이크 균형 잡기 — 턱 당기기, 4자 스트레칭, 다운독 스플릿으로 앉은 자세에서 온 고관절 굴곡근과 척추의 부담을 되돌립니다 — 플렉서.
- +5
12분 중급

운동 전 모빌리티: 전신

12가지 동작의 전신 운동 전 준비 루틴 — 데드 행, 고양이 소 자세, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 종아리 스트레칭, 강아지 자세로 구성됩니다.
- +7
8분 초급

운동 후 스트레칭: 상체

8가지 동작의 웨이트 후 상체 스트레칭 — 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세, 가슴 열기가 어깨 앞쪽의 균형을 잡습니다.
- +3
11분 중급

워밍업: 고관절과 발목

11가지 동작의 하체 워밍업 — 고관절 서클, 사이드 런지, 벽으로 무릎 밀기로 스쿼트 깊이와 발목 발등 굽힘을 돕습니다.
- +6
12분 고급

워밍업: 사이클링 모빌리티

12가지 동작의 사이클링 준비 — 고관절 굴곡근 열기, 햄스트링 스쿠프, 무릎 돌리기로 페달링 자세와 무릎의 편안함을 돕습니다 — 플렉서.
- +7
17분 중급

전신 모빌리티 흐름

가볍게 털어내는 것만으로는 부족한 날을 위한 18동작 머리부터 발끝까지의 모빌리티 시퀀스입니다. 힙 스위치, 다운독 자세, 아기 자세를 담았습니다.
- +13
12분 고급

전신 유연성 키우기

데드 행, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 강아지 자세, 쟁기 자세로 척추, 고관절, 햄스트링, 어깨를 다루는 12동작 고급 유연성 훈련입니다.
- +7
11분 초급

전완 이완

11동작 전완과 손목 릴리스 — 손목 굴곡, 손목 신전, 전완 스트레칭으로 타이핑과 악력 사용에서 오는 피로를 풀어 줍니다.
- +6
22분 중급

주말 전신 재정비

22가지 동작의 주말 리셋 — 업워드 살루트와 목 회전에서 고관절 열기, 데드버그, 90-90 스위치, 아기 자세까지 이어집니다.
- +17
8분 초급

짧은 모빌리티 끌어올리기

8가지 동작의 움직임 간식 — 발목 서클, 고관절 서클, 좀비 워크, 발가락 터치로 주요 관절을 빠르게 깨웁니다.
- +3
13분 중급

책상 자세 바로잡기

사무직을 위한 자세 리셋 — 턱 당기기, 버드독, 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세로 가슴을 열고 코어 지지를 다시 연결합니다.
- +9
13분 초급

척추와 코어 지지

브레이싱과 움직임 감각, 편안한 일상 지지를 위한 조절된 몸통과 고관절 시퀀스입니다.
- +8
11분 초급

쿨다운: 러닝 후 스트레칭

11가지 동작의 러너 쿨다운 — 고관절 굴곡근 스트레칭, 종아리 스트레칭, 4자 스트레칭으로 종아리와 장경인대 부위, 햄스트링을 겨냥합니다 — 플렉서.
- +6
13분 중급

쿨다운: 전신 이완

13가지 동작의 머리부터 발끝까지 쿨다운 — 나비 자세, 헝겊 인형 자세, 스파이널 트위스트, 아기 자세를 시간 지정 유지로 이어 가는 세션 마무리입니다.
- +8
11분 초급

팔꿈치·손 편안함 흐름

11동작 팔 편안함 플로우 — 팔꿈치에서 손가락까지 신경 활주와 연부조직 모빌리티를 다룹니다.
- +6
6분 초급

하체 빠르게 풀기

6가지 동작의 머리부터 발끝까지 털어 내기 — 몇 분밖에 없을 때 고양이 소 자세, 헝겊 인형 자세, 서서 하는 개구리 자세, 삼각 자세로 이어 갑니다.
- +1
13분 중급

허리 편안함

고양이 소 자세, 브리지, 트위스트, 4자 스트레칭으로 요추에 남은 뻣뻣함을 다루는 13개 동작 액티브 리커버리 허리 세션입니다.
- +8
6분 중급

호텔에서 하는 이완

목 굴곡 스트레칭, 업워드 살루트, 겸손한 전사 자세, 사이드 런지 홀드, 서서 하는 개구리 자세로 이어지는 7개 동작 호텔에서 하는 이완 플로우입니다.
- +2
10분 중급

회복: 상체 재정비

10가지 동작의 상체 회복 — 에어플레인, 활 자세, 낙타 자세, 이글 암으로 가슴과 어깨, 척추를 엽니다.
- +5
12분 중급

회복: 전신 재정비

12가지 동작의 휴식일 구성 — 목 신전, 데드 행, 전굴 자세, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 강아지 자세, 쟁기 자세로 이어집니다.
- +7

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