首の緊張ケアのルーティン
日常のウェルネスのために首のモビリティとやさしい緊張緩和をサポートする短いガイド付きルーティン。やさしいガイド付きの動きのFlexorの首ルーティンをどうぞ。
Flexorは一般的なウェルネスガイダンスのみを提供します。これらのルーティンは、医療状態の診断、治療、治癒、予防を行うものではありません。
63ルーティン
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9分 初級アンチシッティングルーティン
10の動きで行うデスク休憩のカウンターバランス — チンタック、フィギュアフォー、ダウンドッグスプリットが、座位による股関節屈筋と背骨の負担を逆転させます。
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- +5
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8分 中級イブニングモビリティアンワインド
8つの動きで行う夜のアンワインド — チェストフライ、トランクツイスト、カウフェイス、フロッグポーズ、プラウで、就寝前のよりゆっくりしたモビリティのギアダウン。
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- +3
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9分 中級ウォームアップ：コートの俊敏性
10の動きで行うコート前の準備 — サイドランジ、ラテラルレッグスイングス、バットキックで、多方向への下半身の準備を整えます。
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- +5
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11分 上級ウォームアップ：サイクリングモビリティ
12の動きで行うサイクリング準備 — 股関節前側の腸腰筋を開く動き、ハムストリングスクープ、膝回しで、ペダリング姿勢と膝の快適さのために。
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- +7
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10分 上級ウォームアップ：ランニング準備
11の動きで行うランニング準備 — ハイニー、ウォーリア III、ダイナミック大腿四頭筋ストレッチで、衝撃に向けて股関節、ハムストリングス、足首を整えます。
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- +6
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9分 中級ウォームアップ：下半身アクティベーション
9つの動きで行う下半身のパワー準備 — カンスクワット、椅子のポーズ、コントロールド・バットキックで、臀部と大腿四頭筋の動員のために。
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- +4
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14分 上級ウォームアップ：筋力トレーニング準備
13の動きの全身の挙上準備 — スクワット、プランク、股関節オープナー、マウンテンクライマーで、高強度のトレーニング前に神経系を目覚めさせます。
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- +8
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10分 初級ウォームアップ：肩の準備
11の動きの肩の準備 — ウォールアームズ、ダイナミックチェストフライ、オーバーヘッドリーチで、回旋筋腱板と肩甲骨を整えます。
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- +6
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8分 初級ウォームアップ：上半身アクティベーション
8つの動きの上半身の準備 — 首回し、ウォールプランク、アップドッグで、プレス、プル、オーバーヘッドの動作に備えます。
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- +3
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9分 上級ウォームアップ：全身シェイクアウト
9つの動きで行うリズミカルな再起動 — 股関節スイッチ、内転筋ディップ、ジャンピングジャックで、深部体温と血行を高めます。
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- +4
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10分 初級エクスプレスネックリリース
速い10の動きの首のルーティン — チンタック、ネックサークル、斜角筋ストレッチが、日中に首のこわばりが出たときのために。
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- +5
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10分 初級オーバーヘッドモビリティ
初心者向けの12の動きのオーバーヘッド準備 — ウォールドッグ、パピーポーズ、ショルダーオープナーで、腰を反らさずに腕を真上へ通す動きを支えます。
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- +7
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11分 中級クールダウン:ふくらはぎと足
9つの動きで行う下腿の解放 — ヒラメ筋ストレッチ、トゥスクワット、壁に脚を上げるポーズが、衝撃の後のふくらはぎ・足首・足底腱膜をほぐします。
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- +4
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14分 初級クールダウン:ラン後ストレッチ
11の動きで行うランナーのクールダウン — 股関節屈筋ストレッチ、カーフストレッチ、フィギュアフォーが、ふくらはぎ・腸脛靭帯まわり・ハムストリングスを狙います。
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- +6
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16分 中級クールダウン:筋力トレ後ストレッチ
13の動きで行うリフト後ストレッチ — 重いレジスタンストレーニングの後の前腕・股関節・ハムストリングス・背骨のための長いホールド。
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- +8
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12分 中級クールダウン:上背部のほぐし
11の動きで行う背中の中部のクールダウン — イーグルアーム、スレッド・ザ・ニードル、フォワードフォールドが、菱形筋・僧帽筋・胸椎の緊張に働きかけます。
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- +6
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14分 中級クールダウン:全身の解放
13の動きで行う頭から足までのクールダウン — バタフライ、ラグドール、スパイナルツイスト、チャイルドポーズを、どんなセッションの後にも時間を決めて保持します。
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- +8
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9分 初級クールダウン:背中と肩
8つの動きで行うトレーニング後の背中の解放 — スレッド・ザ・ニードル、スパイナルツイスト、コブラが、背骨を落ち着かせ肩を開きます。
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- +3
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12分 中級
ジェントルネックリリース
よりゆっくりした12の動きの首のセッション — イヤー・トゥ・ショルダー、ネックラテラル、チャイルドポーズで、低強度の斜角筋と上部僧帽筋の解放。
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- +7
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14分 中級ショルダーグライドルーティン
15の動きでリズミカルに行う肩甲骨のフロー — ウォールドッグ、イーグルアームス、スレッド・ザ・ニードルで、肩甲骨の動きをよりなめらかに。
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- +10
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10分 初級デスクワークのクイックリセット
5分未満で行う9の動きのデスクブレイク — チンタック、股関節オープナー、座位ツイストで、オフィスでの猫背をリセットします。
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- +4
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10分 中級ドリフト・トゥ・スリープ
床で行う就寝前のシーケンス — フィギュアフォー、リクライニングバタフライ、壁に脚を上げるポーズを長く保持し、眠りの前にギアを落とします。
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- +4
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12分 初級フォアアームリリース
11の動きで行う前腕と手首の解放 — リストフレクション、エクステンション、フォアアームストレッチが、タイピングと握りの疲労のために。
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- +6
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16分 中級フルボディフロー
18の動きで行う頭から足までのモビリティシーケンス — 股関節スイッチ、ダウンドッグ、チャイルドポーズで、素早い振りほぐし以上が必要な日に。
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- +13
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6分 中級ホテルルーム・デコンプレス
7つの動きで行うホテルの部屋のほどけるフロー。ネックフレックス、アップワードサルート、ハンブルウォリアー、ラテラルランジホールド、立位フロッグで。
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- +2
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8分 初級ミニ・モビリティブースト
8つの動きで行うムーブメントスナック — 足首回し、股関節サークル、ゾンビウォーク、トゥタッチで主要な関節を素早く目覚めさせます。
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- +3
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22分 中級モビリティ＆コントロール
エンドレンジでの関節コントロールのための、22の動きのゆっくりしたセッション — 片脚立ち、デッドバグ、90/90の股関節スイッチがアクティブな柔軟性を築きます。
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- +17
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10分 中級リカバリー：やさしいモビリティデー
主要な関節にわたって、穏やかでコントロールされた動きと安定した呼吸を用いる、やさしいリカバリーセッションです。
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- +4
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10分 中級リカバリー：呼吸とリセット
胸、背骨、股関節のための呼吸主導の10種目のリカバリーリセット — ドアウェイ胸筋ストレッチ、90/90、カウチストレッチ、コブラ、ラクダのポーズ、パピーポーズ。
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- +5
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9分 中級リカバリー：上半身リストア
10の動きで行う上半身のサポート — エアプレーン、弓のポーズ、ラクダのポーズ、イーグルアームで、胸、肩、背骨を開きます。
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- +5
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14分 中級リカバリー：全身リストア
首の伸展、デッドハング、立位前屈、4の字ストレッチ、ハードラーストレッチ、パピーポーズ、鋤のポーズで行う、12種目の休養日サポートです。
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- +7
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10分 中級リカバリー：軟部組織フロー
10の動きで行う筋膜に焦点を当てたフロー — 股関節サークル、座位ツイスト、ドアウェイ胸筋ストレッチで、休養日に結合組織の制限をやわらげます。
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- +5
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8分 上級運動後ストレッチ：胸＆肩
9つの動きで行う上級の前面ストレッチ — デッドハング、ショルダーオープナー、弓のポーズを、高重量のプレスのあとに静的なホールドで。
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- +4
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9分 初級運動後ストレッチ：上半身
8つの動きで行うリフト後の上半身ストレッチ — ドアウェイ胸筋ストレッチ、スレッド・ザ・ニードル、チェストオープナーで、肩の前側のバランスを整えます。
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- +3
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13分 中級運動後ストレッチ：全身
12の動きで行うトレーニング後のストレッチ — ハンブルウォリアー、パンケーキストレッチ、レッグス・アップ・ザ・ウォールを、頭からつま先までの長いホールドで。
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- +7
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7分 上級運動前モビリティ：コア
7つの動きで行う体幹の準備 — Vシット、スパイダーマンプッシュアップホールド、バイシクルクランチホールドで、競技的な動きの前に体幹を安定させます。
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- +2
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8分 上級運動前モビリティ：肩
9の動きで行う肩の準備 — カクタスアーム、ダイナミックチェストフライ、プランクホールドで、上半身に負荷をかける前に肩甲骨のリズムを整えます。
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- +4
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11分 中級運動前モビリティ：股関節
11の動きで行う股関節の準備 — レッグスイング、90/90スイッチ、ラテラルランジで、スクワットやランジの前に股関節の関節包を開きます。
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- +6
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14分 中級運動前モビリティ：全身
12の動きで行う全身の運動前の準備 — デッドハング、キャット＆カウ、4の字ストレッチ、ハードラーストレッチ、カーフストレッチ、パピーポーズを含みます。
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- +7
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5分 上級運動前モビリティ：足首
6つの動きで行う足首の準備 — 背屈ドリル、カーフレイズ、片脚立ちで、膝を安定させ、スクワットの深さを高めます。
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- +1
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6分 初級下半身アンロック
頭からつま先までをほぐす6つの動き — キャット＆カウ、ラグドール、立位フロッグ、トライアングルポーズを、数分しかないときに。
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- +1
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6分 初級
胸のクイックオープナー
7の動きで行う胸の短時間バースト — ドアウェイ胸筋ストレッチ、カクタスアーム、チェストオープナーで、丸まった肩と浅い呼吸を立て直します。
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- +2
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9分 中級胸を開くストレッチ
10の動きの胸筋と肩を開くフロー — ドアウェイ胸筋ストレッチ、ウォールペックス、チェストオープナーで、丸まった肩の姿勢に対抗します。
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- +5
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8分 上級筋力トレーニング準備モビリティ
9つの動きの上級筋力トレーニング準備 — ジャンプスクワット、ディップホールド、エルボープランク・レッグリフトが、モビリティと能動的な安定性を織り合わせます。
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- +4
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7分 初級肩のクイックアンロック
6の動きで行う胸と肩の集中セッション — ダイナミックチェストフライ、ドアウェイ胸筋ストレッチ、ウォールドッグで、頭上へのリーチを解放します。
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- +1
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14分 上級
肩の安定性＆リラックス
15の動きで行う上級の肩のセッション — ウォールプランク、回旋筋腱板の活性化、コントロールされたリーチで、安定して動きやすい腕へ。
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- +10
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12分 上級
肩まわりの可動域づくり
13の動きで行う上級の肩のフロー — ウォールプランク、ショルダーオープナー、パピーポーズで、肩甲上腕関節にスペースをつくります。
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- +8
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13分 中級腰のコンフォート
13の動きで行うアクティブリカバリーの背中のセッション — キャット＆カウ、ブリッジ、ツイスト、フィギュアフォーで、残る腰のこわばりのために。
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- +8
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11分 中級手首にやさしいモビリティ
11の動きの低負荷な上半身フロー — リバースプランク、イーグルアームス、ウォールドッグで、手首に大きな荷重をかけません。
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- +6
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10分 初級首と上半身のイーズ
画面時間、移動、忙しい一日の後の快適な動きのための、やさしい首・肩・上背部のルーティン。
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- +5
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10分 初級首のモビリティチャージ
初心者向けの10の動きで首をリチャージ — 回旋、伸展、ウォールアームズ、チャイルドポーズで、首の快適な可動域を支えます。
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- +5
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22分 中級
週末リセットフロー
22の動きの週末リセット — アップワードサルートと首の回旋から、股関節オープナー、デッドバグ、90/90スイッチ、チャイルドポーズまで。
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- +17
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8分 初級
上背部のクイックリリース
7の動きで行う背中中央のエクスプレス — 肩甲骨ストレッチ、スレッド・ザ・ニードル、ラクダのポーズで、デスクでの猫背による肩甲骨の間の緊張に働きかけます。
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- +2
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16分 中級
上部僧帽筋リラックス
16の動きで行う首と肩のフロー — ドアウェイ胸筋ストレッチ、イーグルアーム、耳を肩へ倒す動きで、しつこい上部僧帽筋と頸椎の緊張に。
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14分 上級
全身柔軟性ビルダー
背骨、股関節、ハムストリングス、肩のための12の動きの上級の柔軟性の実践。デッドハング、フィギュアフォー、ハードラー、パピーポーズ、プラウで。
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- +7
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6分 初級断食フレンドリー・イーズ レベル1
背骨、股関節、体幹のための7つの動きの断食フレンドリーなイーズフロー。キャット＆カウ、ベビーコブラ、ブルドッグ、軽いホールド、チャイルドポーズで。
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10分 中級
断食フレンドリー・イーズ レベル2
股関節、背骨、ハムストリングスのための9つの動きの断食フレンドリーなストレッチ。キャット＆カウ、バタフライ、スパイナルツイスト、アップワードフロッグ、シーテッドストラドル、パピーポーズで。
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11分 中級断食フレンドリー・イーズ レベル3
レベル3の断食フロー — 90/90股関節スイッチやダウンドッグを含む、低い運動強度の10の中級の動き。
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11分 中級
通勤後リセットフロー
10の動きで行う運転後のリセット — コーナー胸筋ストレッチ、90/90の股関節スイッチ、壁に脚を上げるポーズで、通勤でたまった肩と股関節の緊張に。
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13分 中級猫背リセット
デスクワーカーのための姿勢リセット — チンタック、バードドッグ、ドアウェイ胸筋ストレッチ、スレッド・ザ・ニードルで、胸を開き、体幹の支えを取り戻します。
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14分 初級背骨を支えるコア
体幹と股関節を丁寧にコントロールするシーケンス。腹圧の意識、動きへの気づき、そして日常を快適に支える力を養います。
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12分 初級肘と手のコンフォートフロー
11の動きで行う腕のコンフォートフロー — 肘から指までの神経の滑走と軟部組織のモビリティ。
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9分 初級目覚めの全身モビリティ
明るい朝のモビリティフロー — アップワードサルート、キャット＆カウ、自重スクワットで、頭から足先まで関節を目覚めさせます。
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