روتينات دعم شد الرقبة

روتينات موجهة قصيرة تدعم حركية الرقبة وتخفيف الشد بلطف للعافية اليومية. روتينات فلكسور للرقبة بحركة موجهة لطيفة…

يقدّم فلكسور إرشادات عامة للعافية فقط. وهذه الروتينات ليست وسيلة لتشخيص الحالات الطبية أو علاجها أو الشفاء منها أو الوقاية منها.

33 روتين

16 دقيقة متوسط

إرخاء أعلى الكتفين

تسلسل من 16 حركة للرقبة والكتفين — إطالة الصدر عند إطار الباب وذراعا النسر وإمالة الأذن نحو الكتف لتوتّر مستمر في شبه المنحرفة العلوية والفقرات العنقية.
- +11
11 دقيقة مبتدئ

إرخاء الساعدين

تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
- +6
10 دقيقة مبتدئ

إرخاء سريع للرقبة

روتين سريع للرقبة من 10 حركات — سحب الذقن للخلف ودوائر الرقبة وإطالة العضلات الأخمعية لحالات تيبّس الرقبة التي تداهمك في منتصف اليوم.
- +5
12 دقيقة متوسط

إرخاء لطيف للرقبة

جلسة رقبة أبطأ من 12 حركة — إمالة الأذن نحو الكتف، والميل الجانبي للرقبة، ووضعية الطفل لتحرير منخفض الشدة للعضلات الأخمعية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
- +7
12 دقيقة متقدم

أساس مرونة الجسم بالكامل

ممارسة متقدمة للمرونة من 12 حركة للعمود الفقري والوركين وأوتار المأبض والكتفين، تضم التعلّق الميت، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
- +7
6 دقيقة متوسط

استرخاء في غرفة الفندق

تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
- +2
22 دقيقة متوسط

إعادة ضبط نهاية الأسبوع

إعادة ضبط لنهاية الأسبوع من 22 حركة، من التحية للأعلى وتدوير الرقبة إلى فتح الوركين والحشرة الميتة وتبديل الوركين 90/90 ووضعية الطفل.
- +17
11 دقيقة متوسط

الإحماء: الوركان والكاحلان

إحماء للجزء السفلي من 11 حركة — دوائر الوركين والاندفاع الجانبي والركبة نحو الحائط لعمق القرفصاء والثني الظهري للكاحل.
- +6
12 دقيقة متقدم

الإحماء: حركية الدراجة

تحضير لركوب الدراجات من 12 حركة — فتح مثنيات الورك، وغَرْف أوتار المأبض، ودوائر الركبتين لوضعية الدوس وراحة الركبتين — فلكسور.
- +7
8 دقيقة مبتدئ

الإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي

إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
- +3
10 دقيقة متوسط

التعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي

دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
- +5
12 دقيقة متوسط

التعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل

دعم ليوم الراحة من 12 حركة يشمل بسط الرقبة، والتعلّق الميت، والانحناء الأمامي، وإطالة وضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
- +7
13 دقيقة متوسط

التهدئة: إرخاء الجسم بالكامل

تهدئة من 13 حركة من الرأس إلى القدم — الفراشة، ووضعية الدمية المرتخية، والتواء العمود الفقري، ووضعية الطفل، مع فترات ثبات موقوتة بعد أي جلسة.
- +8
11 دقيقة مبتدئ

التهدئة: إطالة بعد الجري

تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض — فلكسور.
- +6
12 دقيقة متوسط

الحركية قبل التمرين: الجسم بالكامل

تهيئة للجسم بالكامل قبل التمرين من 12 حركة مع التعلّق الميت، والقطة والبقرة، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، وإطالة الربلة، ووضعية الجرو.
- +7
14 دقيقة متوسط

انسياب الكتفين — روتين.

تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
- +10
17 دقيقة متوسط

تسلسل الجسم بالكامل

تسلسل حركية من 18 حركة من الرأس حتى القدمين مع تبديل الوركين والكلب المتّجه للأسفل ووضعية الطفل، لأيام تحتاج فيها إلى أكثر من نفض سريع.
- +13
13 دقيقة متوسط

تصويب قوام المكتب

إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
- +9
10 دقيقة مبتدئ

تنشيط حركية الرقبة

إعادة شحن للرقبة في 10 حركات لمستوى المبتدئ — تدوير الرقبة، وبسط الرقبة، والذراع على الحائط، ووضعية الطفل لدعم مدى عنقي مريح.
- +5
14 دقيقة متقدم

ثبات مريح للكتفين

جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
- +10
11 دقيقة مبتدئ

حركية الذراعين فوق الرأس

تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
- +7
10 دقيقة متوسط

حركية تراعي المعصمين

تدفق للجزء العلوي منخفض الضغط من 11 حركة — البلانك العكسي وذراعا النسر والكلب على الحائط دون تحميل ثقيل على المعصمين.
- +6
13 دقيقة مبتدئ

دعم العمود الفقري والجذع

تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
- +8
8 دقيقة مبتدئ

دفعة حركية قصيرة

وجبة حركة خفيفة من 8 حركات — دوائر الكاحل، ودوائر الوركين، ومشية الزومبي، ولمس أصابع القدم لإيقاظ المفاصل الأساسية بسرعة.
- +3
13 دقيقة متوسط

راحة أسفل الظهر

جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
- +8
10 دقيقة مبتدئ

راحة الرقبة وأعلى الجسم

روتين لطيف للرقبة والكتفين وأعلى الظهر من أجل حركة مريحة بعد الجلوس أمام الشاشة أو السفر أو يوم مزدحم.
- +5
11 دقيقة مبتدئ

راحة المرفق واليد

تدفّق راحة للذراع من 11 حركة — انزلاق عصبي وحركية للأنسجة الرخوة من المرفقين حتى الأصابع.
- +6
5 دقيقة مبتدئ

راحة سريعة لأوتار المأبض

دفعة من 6 حركات للسلسلة الخلفية — غَرْف أوتار المأبض، ولمس أصابع القدم، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء، وتمرين صباح الخير لتيبّس خلف الساقين.
- +1
10 دقيقة مبتدئ

ضد الجلوس الطويل — روتين.

موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس — فلكسور.
- +5
9 دقيقة متوسط

فتح الصدر

فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
- +5
7 دقيقة متوسط

فتح سريع للوركين

دفعة من 7 حركات لتدوير الوركين — تبديل الوركين 90/90، وفتح البوابة، وإطالة وضعية الرقم 4 لشدّ الوركين العميق في دقائق.
- +2
7 دقيقة مبتدئ

فكّ تيبس أعلى الظهر

جلسة سريعة من 7 حركات لوسط الظهر — إطالة لوح الكتف، وإدخال الخيط في الإبرة، ووضعية الجمل لشدّ ما بين لوحي الكتف الناتج عن انحناء الجلوس المكتبي.
- +2
6 دقيقة مبتدئ

فكّ تيبس الجزء السفلي

تحريك سريع من الرأس إلى القدمين في 6 حركات — القطة والبقرة، ووضعية الدمية المرتخية، والضفدع وقوفًا، ووضعية المثلث حين لا تتوفّر سوى دقائق قليلة.
- +1

ابدأ الإطالة مع فلكسور

روتينات موجّهة وخطط وإرشادات للتمارين على آيفون وأندرويد.

احصل على التطبيق

امسح للتنزيل

رمز QR لتنزيل تطبيق فلكسور

اختر اللغة