โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

แฮมสตริง พูลส์

นอนหงาย, คล้องสายรัดรอบเท้าข้างหนึ่ง, และยืดขานั้นขึ้นไปยังเพดานเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง.

ภาพรวม

แฮมสตริง พูลส์ เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตระดับเริ่มต้นใน เฟลกเซอร์ นอนหงาย, คุณใช้สายรัดเพื่อดึงขาตรงข้างหนึ่งขึ้นไปยังเพดาน.

ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง มีเป้าหมายที่ไหน

คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขาที่ยกขึ้นในขณะที่สะโพกยังคงอยู่บนพื้น.

ทำไมถึงควรเพิ่มดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง ในโปรแกรมของคุณ

แยกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยที่สะโพกมั่นคงและสามารถปรับช่วงได้ผ่านสายรัด.

  • ปลอดภัยกว่าการยืนก้มแตะปลายเท้าโดยฝืนยืดแรง ๆสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ที่ตึง.
  • ทำได้ง่ายซ้ำได้ทั้งสองข้างหลังจากการวิ่งหรือปั่นจักรยาน.

เหมาะสำหรับใคร

ใครก็ตามที่มีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ตึงที่ต้องการตัวเลือกในการยืดที่ควบคุมได้.

เมื่อไหร่ถึงจะทำ

ใช้หลังการออกกำลังกายหรือก่อนนอน — ประมาณ 90 วินาทีต่อข้าง.

เหยียดขาด้านล่างให้ตรงและสะโพกทั้งสองข้างให้ติดพื้น.

ดึงขาเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง อย่างพาสซีฟในขณะที่คุณนอนหงาย รักษาสะโพกให้ติดพื้นและขาที่ยกขึ้นให้ตรงตามที่รู้สึกสบาย.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนวางอยู่ข้างๆ คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบหน้าเท้าบริเวณโคนนิ้วของเท้าข้างหนึ่งและยืดขานั้นขึ้นไปยังเพดาน.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป แฮมสตริง พูลส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ แฮมสตริง พูลส์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนวางอยู่ข้างๆ.
  • คล้องสายรัดหรือผ้าขนหนูรอบหน้าเท้าบริเวณโคนนิ้วของเท้าข้างหนึ่งและยืดขานั้นขึ้นไปยังเพดาน.
  • จับปลายสายรัดและดึงขาเข้าหาตัวอย่างเบาๆ ในขณะที่รักษาสะโพกทั้งสองข้างติดพื้น.
  • ค้างท่ายืดไว้, จากนั้นสลับข้าง.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

แฮมสตริง พูลส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

แฮมสตริง พูลส์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก และ การยืดเหยียดหลังการฝึก ที่เน้นบริเวณ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, สะโพก และ น่อง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

แฮมสตริง พูลส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ แฮมสตริง พูลส์ ได้แก่ กล้ามเนื้อไบเซปส์ ฟีมอริส และ กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

แฮมสตริง พูลส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

แฮมสตริง พูลส์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง แฮมสตริง พูลส์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ แฮมสตริง พูลส์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ แฮมสตริง พูลส์ อย่างไร

แฮมสตริง พูลส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี แฮมสตริง พูลส์

แฮมสตริง พูลส์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น รีเซ็ตก้นและสะโพก, โปรแกรมสะโพกท่านั่ง, คลายเส้นประสาทไซอาติก และ สบายก้นและแฮมสตริง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา