适合跑步、力量训练和各类运动的热身动作

热身通过轻松活动，逐步准备运动中会用到的关节和动作。拉伸可以是其中一部分，但不等于完整的热身。

美国心脏协会建议以约 5–10 分钟为起点。高强度训练可能需要更久；运动类型、强度和自身感受比精确的时间更重要。

五分钟可能适合轻松训练，但不是通用目标。先轻松开始，确认能舒适活动；大重量、快速跑步或高强度运动前，还应增加针对性准备。

先轻松活动，加入可控的动态动作，再以较低强度练习计划中的运动：力量训练前做轻重量组，跑步或骑行前逐渐提速。

训练前优先做可控的动态活动。动态拉伸在舒适范围内活动，静态拉伸则保持姿势。长时间的被动拉伸可按训练情况安排在单独的柔韧性练习中；静态拉伸并不一定有害。

训练前以活动身体做准备，较长的柔韧性练习按目标和训练内容安排。运动后逐渐降低强度，再按需舒适拉伸。拉伸不应引起疼痛，也不能代替热身或放松。

先轻松活动要训练的部位，再用轻重量组练习力量动作。重复次数和保持时间要量力而行，为正式训练保留精力。

用髋部绕环、有支撑的腿部摆动和浅幅度的徒手深蹲准备髋部与踝关节。练习计划中的深蹲、弓步或髋铰链，再从轻重量组逐步增加负重。

从小幅度的肩部绕环、手臂绕环和动态胸部飞鸟开始，准备肩部、胸部与上背。再做轻重量的推或拉类练习，不要勉强把手臂举过头顶。

先走路，再轻松慢跑，也可加入踝关节绕环、提踵和可控的腿部摆动。逐渐提速，快速跑步前多做一些准备。

用低阻力的轻档位开始踩踏，逐渐提高强度。上车前可做髋部绕环和可控的腿部摆动。先适应骑行节奏，再挑战爬坡或冲刺。

先活动全身，再练习简化的深蹲、侧向迈步、变向或专项技术。保持舒适节奏，逐渐提速，为正式训练保留精力。

从小幅度的走路、肩部绕环、手臂绕环和浅蹲开始。高抬腿用原地踏步代替跑动，用稳固支撑保持平衡，跳过不舒服的动作。

算。轻松走路可以开启热身，尤其适合散步或跑步前，之后逐渐提速。力量训练或其他运动前，再加上相关动作和轻松练习。

任何热身都不能保证预防受伤，负荷、技术、疲劳和健康也很重要。合理准备，已有伤病时寻求建议，不要忍痛热身。

如果出现疼痛、头晕、胸部不适、异常气短或其他身体不适，请停止。不要把锐痛、逐渐加重或向其他部位放射的疼痛当成普通僵硬。症状令人担忧时请咨询医疗专业人员；症状严重或突然出现时，请立即寻求紧急帮助。

预览动作、难度和时长，按训练需要选择。初级课程是不错的起点。有些热身包含保持姿势的动作，要看实际内容，不只凭名称判断。

可以。按时长和难度选择 Flexor 热身课程，预览动作，再跟随视频、语音提示和计时器练习。基础课程存到设备后可离线使用。英语动作音频已随应用提供；其他语言的音频请在联网时下载。