Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
Yleiskatsaus
Käsivarren ympyrät ovat olkapään lämmittely Flexorissa. Seiso kädet hartiatasolla ja piirrä hallittuja ympyröitä olkapäistä, suurentaen kokoa vain niin kauan kuin hartiat pysyvät rentoina.
Mitä Käsivarren ympyrät kohdistaa
Tunnet liikkeen pectoralis majorissa ja olkapäänivelessä sekä kevyen keskivartalon aktivoitumisen, joka estää kylkiluiden avautumisen.
Miksi lisätä Käsivarren ympyrät harjoitusohjelmaasi
Ympyrämäinen olkapään liike nostaa kudosten lämpötilaa ja harjoittelee liikelaajuutta, jota tarvitaan punnerrukseen, heittoon ja yläpuoliseen ulottumiseen.
- Nopea ylävartalon lämmittely ilman välineitä.
- Aloita pienestä ja etene ympyrän kokoa turvallisesti.
- Käännä suunta puolivälissä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa ennen ylävartaloharjoittelua, työpöytätukoja tai käsivarsia käyttävää urheilua.
Milloin tehdä
Ensimmäinen tai toinen harjoitus ylävartalon lämmittelyssä 20–30 sekuntia.
FlexorSeiso kädet ojennettuina hartiatasolla ja piirrä pieniä hallittuja ympyröitä olkapäistä. Suurenna ympyrää asteittain vain jos hartiat pysyvät rentoina, käännä sitten suunta.
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi jalat lonkkien alla ja kädet ojennettuina hartiatasolla. Tee pieniä hallittuja ympyröitä olkapäistä pitäen kylkiluut alhaalla.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Käsivarren ympyrät on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Käsivarren ympyrät.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi jalat lonkkien alla ja kädet ojennettuina hartiatasolla.
- Tee pieniä hallittuja ympyröitä olkapäistä pitäen kylkiluut alhaalla.
- Suurenna ympyrää asteittain vain jos hartiat pysyvät rentoina.
- Käännä suunta puolivälissä annetusta ajasta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pidä hartiat rentoina kaukana korvista liikkuessasi.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Hartioiden kohottaminen korvia kohti suuremmilla ympyröillä.
- Kylkiluiden avaaminen ja alaselän notkistaminen suurempien ympyröiden vuoksi.
- Liian suurilla ympyröillä aloittaminen ennen kuin hartiat ovat lämpimät.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Koukistetun käsivarren pike
Alaspäin katsovan koiran Hauki koukistetuilla kyynärpäillä, joka kuormittaa hartioita ja rintaa kuin osittainen punnerrus.
-
Punnerrukset
Punnerrukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Käsivarren ympyrät kohdistuu?
Liike Käsivarren ympyrät (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta, Hartiat ja Keskivartalo. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Käsivarren ympyrät kuormittaa?
Liikkeeseen Käsivarren ympyrät liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Käsivarren ympyrät aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Käsivarren ympyrät on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Käsivarren ympyrät tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Käsivarren ympyrät kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Käsivarren ympyrät tehdään?
Käsivarren ympyrät sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Käsivarren ympyrät?
Ei. Käsivarren ympyrät on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Käsivarren ympyrät?
Liike Käsivarren ympyrät esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Aamuvirkistys, Koko kehon liike, Liikkuvuus ja hallinta ja Hartiatilan rakentaja. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
