Treenin valmistelu ja rauhoittuminen
Lämmittely- ja loppuverryttelyharjoitusohjelmilla on eri tehtävät.
Lämmittelyn tulisi rakentua asteittain kohti edessä olevaa aktiviteettia. Loppuverryttely laskee tahtia aktiviteetin jälkeen ja voi sisältää lempeämpää liikettä tai venyttelyä. Flexor pitää nämä harjoitusohjelmatyypit erillään, jotta sessio vastaa hetkeä.
Ennen aktiviteettia
Nosta lämpöä ja liikettä asteittain.
Tee siitä oleellista
Käytä liikemalleja, jotka muistuttavat edessä olevaa aktiviteettia.
Aktiviteetin jälkeen
Laske intensiteettiä sen sijaan, että lopettaisit äkisti.
Sitten venyttely onnistuu
Käytä miellyttävää liikelaajuutta ja rentoutunutta hengitystä.
Yksinkertainen lämmittelykehys
Aloita helposti, lisää sitten liikelaajuutta ja tahtia. Yleinen järjestys voi edetä marssimisesta tai helposta liikkumisesta nivelten liikkeisiin ja sitten treenissä käytettyjen liikemallien hallittuihin versioihin. NHS-esimerkki kestää vähintään kuusi minuuttia ja neuvoo lämmittelemään pidempään tarvittaessa.
- Nosta tahtia asteittain kävellen, marssien tai muulla helpolla liikkeellä.
- Liikuta aktiviteettiin osallistuvia niveliä ja kehon alueita.
- Harjoittele oleellisia liikemalleja matalammalla intensiteetillä.
- Aloita treeni vasta kun tunnet olevasi valmis – älä siksi, että ajastin päättyi.
Yksinkertainen loppuverryttelykehys
Laske tahtia muutaman minuutin ajan, anna hengityksen tasaantua ja käytä sitten lempeämpää liikettä tai venyttelyä, jos se tuntuu sopivalta. Älä käytä loppuverryttelyä maksimaalisen liikelaajuuden testinä.
- Liiku helposti, kun syke ja hengitys tasaantuvat.
- Valitse session tärkeimmät alueet.
- Pidä miellyttävä venytys ilman pomppimista tai pakottamista.
- Lopeta, jos olosi huononee tai liike aiheuttaa kipua.
Flexorissa: Hitaampia jäähdyttelyjä treenin tai pitkän päivän jälkeen.
Valmistaudu — rentoudu sitten.
Pidä lämmittelyt dynaamisina ja jäähdyttelyt hitaampina — Flexor erottaa nämä tarkoituksella.
Miten Flexor järjestää molemmat
Valitse tavoitteeksi lämmittely tai loppuverryttely, lisää sitten aktiviteetti, kehon painopiste, vaikeustaso ja käytettävissä oleva aika. Flexor tarjoaa järjestetyn ohjatun session ajoituksella, äänellä ja visuaalisilla vihjeillä. Se ei takaa loukkaantumisten estoa tai palautumistuloksia.
Lähteet ja lisälukemista
Nämä riippumattomat lähteet tukevat tämän sivun yleisiä ohjeita. Ne eivät suosittele Flexor-sovellusta.
Pikatiedot
- Tavoite
- Käytä oikeaa ohjelmaa hetkeen
- Lämmittely
- Dynaaminen, rakentuu vähitellen ennen aktiviteettia
- Loppuverryttely
- Laskee tahtia, sitten lempeää venyttelyä
- Huomio
- Ei vammojen ehkäisy- tai palautumistakuita
Mistä aloittaa
Olet lähdössä treenaamaan
Valitse lämmittely ja nosta tahtia sekä liikelaajuutta vähitellen.
Olet juuri saanut valmiiksi
Laske intensiteettiä ensin, sitten venyttele lempeästi.
Haluat lajikohtaista valmistautumista
Käytä lajisivuja.
Oikea harjoitus hetkeen
Treeniin valmistautuminen ja sen jälkeinen rauhoittuminen ovat eri tehtäviä. Sovelluksessa Flexor käyttää tavoitetta, lajia, kehopainopistettä ja aikaa ehdottaakseen lämmittelyä ennen tai loppuverryttelyä jälkeen. Se ei skannaa kehoasi eikä arvioi liikkumistasi.
Selaa ohjattuja harjoitusohjelmiaTurvallisuus ja rajat
- Lämmittely on valmistelua, ei takuu vammoilta.
- Nosta tahtia ja liikelaajuutta vähitellen ja pidä loppuverryttelyn venytyksiä pakottamatta.
- Lopeta, jos voit huonosti tai liike aiheuttaa kipua.
Flexor ei tee vammojen ehkäisy- tai palautumistakuita, ei arvioi liikkumistasi eikä korvaa pätevän ammattilaisen neuvoa.
Lue koko hyvinvointia koskeva vastuuvapauslausekeAiheeseen liittyvät harjoitusohjelmat
Selaa tätä sivua vastaavia ohjattuja Flexor-harjoituksia ja avaa mikä tahansa harjoitusohjelma nähdäksesi vaiheet ja ohjeet.
Yleisiä kysymyksiä
Usein kysyttyä lämmittelystä ja jäähdyttelystä
Onko venyttely sama asia kuin lämmittely?
Ei aivan. Lämmittelyn tulisi valmistella sinua asteittain edessä olevaan aktiviteettiin lisäämällä liikettä ja harjoittelemalla oleellisia liikemalleja matalammalla intensiteetillä. Se voi sisältää hallittua dynaamista liikkuvuusharjoittelua, mutta hitaampi staattinen venyttely on vain yksi mahdollinen osa eikä yksinään täydellinen lämmittely. Loppuverryttelyllä on eri tarkoitus: laske ensin tahtia, lisää sitten lempeämpää liikettä tai venyttelyä, jos se tuntuu sopivalta.
Kuinka kauan lämmittelyn pitäisi kestää?
Oikea pituus riippuu aktiviteetista, treenin intensiteetistä, ympäristöstä, kokemuksesta ja siitä, kuinka valmiilta tunnet olosi. Tällä sivulla linkitetty NHS-esimerkki kestää vähintään kuusi minuuttia ja neuvoo lämmittelemään pidempään tarvittaessa, mutta se on esimerkki eikä yleinen tavoite. Aloita helposti, lisää liikelaajuutta ja tahtia asteittain ja jatka, kunnes tunnet olevasi valmis juuri kyseiseen aktiviteettiin – älä kiirehdi ajastimen loppuun.
Estääkö lämmittely kaikki loukkaantumiset?
Ei. Flexor ei väitä, että mikään lämmittely estäisi kaikki loukkaantumiset tai takaisi suoritus- tai palautumistuloksen. Lämmittely on valmistelua: se auttaa rakentamaan kohti edessä olevia liikkeitä ja intensiteettiä, mutta se ei poista jokaista riskiä eikä huomioi olemassa olevaa sairautta. Valitse aktiviteettiin sopiva sessio, etene asteittain ja hakeudu ammattilaisen neuvontaan, kun terveys- tai loukkaantumishuolet vaikuttavat siihen, mikä on sopivaa.
Lisää osiossa Harjoitusohjelman valitsin
Näytä kaikkiJatka tutustumista
Lisää oppaita venyttelystä, liikkuvuusharjoittelusta, harjoitusohjelmista ja Flexor-ominaisuuksista.
Harjoitusohjelman valitsin
Valitse venyttely- tai liikkuvuusharjoitusohjelma sen mukaan, mitä tarvitset nyt.
Valitse Flexor-harjoitusohjelma aamuihin, työpöytätaukoihin, treenin lämmittelyihin, loppuverryttelyihin, notkeuteen, li...
Lue lisää Ilmainen ohjattu venyttelyharjoitusten sovellus
Täysi venyttely- ja liikkuvuussovellus – ilmainen ladata, valmis käytettäväksi.
Lataa Flexor ilmaiseksi – ohjatut venyttelyharjoitusohjelmat, monipäiväiset suunnitelmat, päivittäiset suositukset, muis...
Lue lisää
Liikkuvuus kuntoiluun ja arjen liikkeeseen
Rakenna hallittua, käyttökelpoista liikettä – yksi lyhyt ohjattu sessio kerrallaan.
Paranna liikkuvuutta ohjatuilla liikkuvuusharjoitusohjelmilla, edistymisen seurannalla ja henkilökohtaisilla päivittäisi...
Lue lisää
Hyvinvointi ja harjoituksen turvallisuus
Yleistä liikeohjeistusta – ei lääketieteellistä hoitoa.
Flexor tarjoaa yleistä kuntoilun ja hyvinvoinnin ohjeistusta, ei diagnoosia eikä hoitoa. Tutustu siihen, milloin harjoit...
Lue lisää
