Lonkkaympyrät
Seiso pitkänä ja piirrä lantiolla hitaita ympyröitä lisätäksesi lonkkanivelten liikkuvuutta molempiin suuntiin.
Yleiskatsaus
Lonkkaympyrät on aloittelijan lämmittelyliike Flexor-sovelluksessa. Seisten kädet lonkilla piirrät hitaita ympyröitä lantiolla molempiin suuntiin.
Mihin lonkkaympyrät vaikuttavat
Tunnet lonkkanivelten, pakaroiden ja sisäreisien liikkuvan lempeällä kiertoliikkeen alueella.
Miksi lisätä lonkkaympyrät harjoitusohjelmaasi
Löysää lonkkanivelet monisuuntaisella liikkeellä ennen treeniä.
- Auttaa valmistamaan lonkkanivelet kyykkyyn, juoksuun ja urheiluun.
- Pidä ympyrät pieninä ja hallittuina isojen ja pakotettujen sijaan.
Kenelle se sopii
Kaikille, jotka haluavat yksinkertaisen seisten tehtävän lonkkalämmittelyn.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyjen alussa tai pitkän istumisen jälkeen: noin 45 sekuntia.
Lonkkaympyrät on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Seiso suorana jalat lantion leveydellä ja kädet lantiolla. Piirrä hidas ympyrä lantion kanssa ikään kuin jäljittäisit kulhon reunaa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lonkkaympyrät on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lonkkaympyrät.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Lonkkaympyrät-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Piirrä lantiolla hidas ympyrä ikään kuin kiertäisit kulhon reunaa.
- Pidä polvet pehmeinä ja ylävartalo rauhallisena lonkkanivelten liikkuessa.
- Kierrä molempiin suuntiin mukavalla liikelaajuudella.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Liiku hallitusti Lonkkaympyrät-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Toistoja kiirehditään tai liikelaajuutta pakotetaan sen sijaan, että liikuttaisiin hallitusti.
- Hengitys pidätetään; käytä tasaista hengitystä jännityksen vähentämiseksi.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90
Istuen tehtävä lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa. Taivuta eteen etummaisen säären päälle venyttääksesi sisäreisiä ja pakaroita.
-
90/90-lonkkavaihto
Istuen tehtävä liike, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen kautta ja harjoittavat lonkkanivelen sisä- ja ulkokiertoa sujuvasti.
-
Lonkka-avaukset seisten
Tasapainoile yhdellä jalalla ja avaa nostettu polvi sivulle liikuttaaksesi lonkkanivelen ulkokiertoa.
-
90/90-lonkkavaihto ojennuksella
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Lonkkataive polvillaan
Pystypolviasennosta vie lonkkanivelet taakse kohti kantapäitä ja työnnä sitten eteen pysyäksesi pitkänä, harjoitellen lonkan ojennusta kuormittamatta selkärankaa.
-
Lähentäjien keinunta
Työnnä lantiota taakse nelinkontin asennosta yksi jalka ojennettuna sivulle ja pidä lempeä sisäreiden lähentäjien venyttely.
-
Lonkkaympyrät polvillaan
Nosta konttausasennossa toinen polvi sivulle ja kierrä reittä lonkasta avataksesi lonkkanivelen kiertoa vääntämättä alaselkää.
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lonkkaympyrät kohdistuu?
Liike Lonkkaympyrät (Alkulämmittely ja Liikkuvuus ennen treeniä) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Pakarat ja Lähentäjälihakset (reiden sisäosa). Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lonkkaympyrät kuormittaa?
Liikkeeseen Lonkkaympyrät liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas, Lonkkanivelen lähentäjälihakset ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lonkkaympyrät aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lonkkaympyrät on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lonkkaympyrät tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lonkkaympyrät kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lonkkaympyrät tehdään?
Lonkkaympyrät sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lonkkaympyrät?
Ei. Lonkkaympyrät on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lonkkaympyrät?
Liike Lonkkaympyrät esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lonkka-avausliike, Avaa lonkkalihakset, Pieni liikkuvuuspotku ja Lämmittely: lonkat ja nilkat. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
