Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
Yleiskatsaus
Ilmakyykyt ovat kehonpainokyykkyjä Flexorissa lonkan ja nilkan syvyyden harjoitteluun ennen treeniä. Istuta lantio taakse ja alas kantapäät maassa, työnnä sitten jalkaterän keskiosan kautta seisomaan.
Mitä Ilmakyykyt kohdistaa
Tunnet työtä gluteus maximuksessa, takareisissä ja nilkoissa laskeutuessasi ja noustessasi. Pidä rinta koholla ja pysähdy ennen kuin alaselkä pyöristyy.
Miksi lisätä Ilmakyykyt harjoitusohjelmaasi
Sulavat, hallitut toistot lämmittävät alavartaloa ja vahvistavat kyykkymekaniikkaa, josta on hyötyä salilla, urheilussa ja arjen istumisesta seisomaan siirtymisessä.
- Dynaaminen alavartalon lämmittely ilman välineitä.
- Syvyys skaalautuu nykyiseen lonkan ja nilkan liikelaajuuteen.
- Syke nousee lempeästi tasaisella tahdilla.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille, jotka opettelevat kyykyn muotoa, ja kenelle tahansa, joka tarvitsee nopean alavartalon lämmittelyn.
Milloin tehdä
Käytä ennen jalkatreeniä, juoksua tai liiketaukoa. 30–60 sekuntia sulavia toistoja riittää. (lonkka)
FlexorSeiso jalat hartianlevyisesti ja istuta lantio taakse ja alas kyykkyyn, kantapäät maassa ja polvet seuraten jalkaterän keskiosaa. Työnnä jalkaterän keskiosan kautta pystyyn toistojen välillä.
Valmisteluohje
Seiso jalat suunnilleen hartianlevyisesti, varpaat hieman ulospäin, kädet vapaina tasapainoon. Istuta lantio taakse ja alas kyykkyyn pitäen kantapäät maassa ja polvet seuraten jalkaterän keskiosaa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Ilmakyykyt on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Ilmakyykyt.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso jalat suunnilleen hartianlevyisesti, varpaat hieman ulospäin, kädet vapaina tasapainoon.
- Istuta lantio taakse ja alas kyykkyyn pitäen kantapäät maassa ja polvet seuraten jalkaterän keskiosaa.
- Pidä rinta koholla ja laskeudu vain niin pitkälle kuin hallitset ilman alaselän pyöristymistä.
- Työnnä jalkaterän keskiosan kautta pystyyn ja toista sulavina, tasaisina toistoina.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä koko jalkaterä maassa; työnnä jalkaterän keskiosan ja kantapään kautta.
- Anna polvien seurata varpaiden yli; pidä kylkiluut lantion yllä.
- Tähtää reisiin lattian suuntaisesti ilman, että kantapäät nousevat.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Kantapäiden nouseminen irti lattiasta kyykyn pohjalla.
- Polvien tippuminen sisäänpäin sen sijaan, että ne seuraisivat jalkaterän keskiosaa.
- Alaselän pyöristyminen syvyydessä sen sijaan, että pysähtyisit hallittuun liikelaajuuteen.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
-
Kyykkypito
Kyykkypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksypito
Haarasyöksypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seinäistunta
Seinäistunta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Soturi II
Soturi II: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Ilmakyykyt kohdistuu?
Liike Ilmakyykyt (Dynaaminen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Nilkat, Pakarat, Takareidet, Etureisi (nelipäinen reisilihas) ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Ilmakyykyt kuormittaa?
Liikkeeseen Ilmakyykyt liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas, Suora reisilihas ja Reiden sisälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Ilmakyykyt aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Ilmakyykyt on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Ilmakyykyt tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Ilmakyykyt kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Ilmakyykyt tehdään?
Ilmakyykyt sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Ilmakyykyt?
Ei. Ilmakyykyt on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Ilmakyykyt?
Liike Ilmakyykyt esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Aamuvirkistys, Koko kehon liike, Polviystävällinen liikkuvuus ja Polven mukavuuden rakentaja. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
