Korkeat polvet
Korkeat polvet: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Korkeat polvet on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Korkeat polvet kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Korkeat polvet-asennossa.
Miksi lisätä Korkeat polvet harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Korkeat polvet harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Korkeat polvet on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Seiso suorana ja aloita reipas marssi tai hölkkä, nostaen polvia lantion korkeudelle. Pumpaa vastakkainen käsi eteenpäin jokaisen polven noston mukana rytmin ylläpitämiseksi.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Korkeat polvet on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Korkeat polvet.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Korkeat polvet-harjoitusta varten ryhti neutraalina — lonkka.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Korkeat polvet-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Muokkaa tai vältä korkeavaikutteisia versioita, jos sinulla on akuuttia nivelkipua tai palaat vammasta — käytä matalamman iskun marssia.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
-
Etureisivenyttely
Etureisivenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Maaten etureisivenyttely
Maaten etureisivenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvi seinään
Polvi seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polvilla lonkkaympyrät
Polvilla lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Polviympyrät
Polviympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Korkeat polvet kohdistuu?
Liike Korkeat polvet (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Polvet ja Pohkeet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Korkeat polvet kuormittaa?
Liikkeeseen Korkeat polvet liittyviä päälihaksia ovat Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat), Suora reisilihas ja Kaksoiskantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Korkeat polvet aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Korkeat polvet on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Korkeat polvet tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Korkeat polvet kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Korkeat polvet tehdään?
Korkeat polvet sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Korkeat polvet?
Ei. Korkeat polvet on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Korkeat polvet?
Liike Korkeat polvet esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: juoksuvalmius ja Lämmittely: kenttänopeus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
