Упражнения для разминки перед бегом, силовой тренировкой и занятиями спортом

Разминка постепенно готовит суставы и движения предстоящей тренировки с помощью лёгкой активности. Растяжка может быть её частью, но не составляет всю разминку.

Около 5–10 минут — распространённый ориентир, который даёт и American Heart Association. Тяжёлые занятия могут требовать больше времени; активность, интенсивность и самочувствие важнее точной продолжительности.

Пяти минут может хватить для лёгкого занятия, но это не универсальная норма. Начни спокойно и проверь, что двигаешься комфортно. Большие веса, быстрый бег или интенсивный спорт могут требовать дополнительной подготовки к конкретной нагрузке.

Начни спокойно, добавь контролируемые динамические движения, затем попробуй предстоящую нагрузку в облегчённом виде: подходы с меньшим весом перед силовой или постепенное увеличение темпа перед бегом либо велотренировкой.

Перед тренировкой отдавай предпочтение контролируемым движениям. Динамическая растяжка использует комфортную амплитуду, статическая — удержание положения. Длительные пассивные удержания могут лучше подходить для отдельной работы над гибкостью, в зависимости от занятия; статическая растяжка не вредна сама по себе.

Перед тренировкой разминайся в движении, а длительную работу над гибкостью планируй с учётом целей и нагрузки. После тренировки постепенно снизь интенсивность, затем при желании комфортно потянись. Растяжка не должна причинять боль или заменять разминку и заминку.

Начни с лёгких движений для нужных частей тела, затем выполни разминочные подходы силовых упражнений с меньшим весом. Выбирай посильное число повторений и время удержаний, чтобы сохранить силы для основной тренировки.

Подготовь тазобедренные суставы и голеностопы: круги тазом, махи ногой вперед-назад с опорой и неглубокие приседания без веса. Попробуй предстоящие приседания, выпады или наклоны за счёт тазобедренных суставов, затем постепенно увеличивай нагрузку в разминочных подходах.

Начни с небольшой амплитуды: вращения плечами, круговые вращения руками и динамические разведения рук для плеч, груди и верха спины. Перейди к лёгким жимам или тягам, не поднимая руки над головой через силу.

Начни с ходьбы, затем легко побегай трусцой. Можно добавить круговые вращения голеностопа, подъёмы на носки и контролируемые махи ногой вперед-назад. Ускоряйся постепенно и отводи больше времени на подготовку к быстрому бегу.

Начни крутить педали на лёгкой передаче с небольшим сопротивлением и постепенно увеличивай усилие. Перед поездкой можно сделать круги тазом и контролируемые махи ногой вперед-назад. Войди в ритм перед тяжёлыми подъёмами или спринтами.

Начни с общих движений, затем попробуй облегчённые приседания, шаги в сторону, смену направления или элементы своего спорта. Ускоряйся постепенно, в комфортном темпе, и сохраняй силы для основной тренировки.

Попробуй ходьбу, вращения плечами, круговые вращения руками и неглубокие приседания с небольшой амплитудой. Высокое поднимание колен выполняй шагом, а не бегом на месте. Используй устойчивую опору для равновесия и пропускай некомфортные движения.

Да. Спокойная ходьба может начать разминку, особенно перед прогулкой или пробежкой; увеличивай темп постепенно. Перед силовой тренировкой или спортом добавь нужные упражнения и облегчённые варианты предстоящих движений.

Ни одна разминка не гарантирует защиту от травм. Важны также нагрузка, техника, усталость и здоровье. Готовься разумно, получи рекомендации по имеющимся травмам и не пытайся размяться через боль.

Остановись при боли, головокружении, дискомфорте в груди, необычной одышке или недомогании. Острая, усиливающаяся или отдающая боль — не обычная скованность. При тревожных симптомах обратись за медицинской консультацией, при тяжёлых или внезапных — за срочной помощью.

Посмотри упражнения, сложность и длительность и выбери комплекс под свою тренировку. Варианты для начинающих — хорошее начало. Некоторые разминки включают удержания: оцени движения, а не только название.

Да. Выбирай разминки Flexor по длительности и сложности, смотри упражнения и следуй видео, голосовым подсказкам и таймерам. Основные комплексы работают без интернета, когда содержимое на устройстве. Английские аудиоподсказки включены; аудио на других языках скачай при подключении к интернету.