Hallitut pakarapotkut
Hitaammat, hallitummat kantapääpotkut pakaroita kohti takareisien lämmittelyyn ilman juoksuvauhtia.
Yleiskatsaus
Hallitut pakarapotkut ovat hitaampi, hallitumpi versio pakarapotkuista Flexorissa. Marssit paikallaan tuoden kantapään pakaraa kohti ilman juoksuvauhtia.
Mitä Hallitut pakarapotkut kohdistaa
Tunnet työtä takareisissä ja tukijalan vakaudessa.
Miksi lisätä Hallitut pakarapotkut harjoitusohjelmaasi
Hallittu tempo lämmittää takareisiä, kun korkeampi isku ei sovi.
- Matalamman iskun vaihtoehto.
- Painottaa hallintaa.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja palaaville treenaajille, jotka tarvitsevat pehmeämmän lämmittelyn.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyn alussa 20–40 sekuntia.
Marssi paikallaan hitaasti tuoden kantapään saman puolen pakaraa kohti hallitusti ilman kimpoilua. (venyttely) (lonkka)
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi ja aloita hidas marssi. Nosta toinen kantapää hallitusti kohti saman puolen pakaraa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Hallitut pakarapotkut on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Hallitut pakarapotkut.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi ja aloita hidas marssi.
- Nosta toinen kantapää hallitusti kohti saman puolen pakaraa.
- Laskeudu pehmeästi ja vaihda puolta — lonkka.
- Pidä tempo tasaisena ja ylävartalo pitkänä.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Marssi hitaammin kuin hölkkä — hallinta merkitsee enemmän kuin nopeus.
- Vedä kantapää saman puolen pakaraa kohti kimpoilematta.
- Pysy pitkänä ylävartalossa ja pidä tukipolvi pehmeästi koukussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Tempojuoksuun kiirehtiminen.
- Ylävartalon kallistaminen eteen.
- Kantapään heittäminen taakse polven koukistuksen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Pakarapotkut
Juoksutyyliset kantapääpotkut pakaroita kohti dynaamiseen takareisi- ja sykelämmittelyyn.
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Kapea kyykkypito
Kapea kyykkypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pistoolikyykkypito
Pistoolikyykkypito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Dynaaminen leveä etukumarrus
Nojaa leveästä haara-asennosta eteen ja nouse toistuvasti takareisien lämmittelyyn.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Hallitut pakarapotkut kohdistuu?
Liike Hallitut pakarapotkut (Alkulämmittely ja Dynaaminen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Etureisi (nelipäinen reisilihas), Pakarat, Pohkeet ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Hallitut pakarapotkut kuormittaa?
Liikkeeseen Hallitut pakarapotkut liittyviä päälihaksia ovat Suora reisilihas, Iso pakaralihas, Reiden kaksipäinen lihas ja Kaksoiskantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Hallitut pakarapotkut aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Hallitut pakarapotkut on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Hallitut pakarapotkut tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Hallitut pakarapotkut kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Hallitut pakarapotkut tehdään?
Hallitut pakarapotkut sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Hallitut pakarapotkut?
Ei. Hallitut pakarapotkut on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Hallitut pakarapotkut?
Liike Hallitut pakarapotkut esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: alavartalon aktivointi ja Palautuminen: pehmytkudosliike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
