Koşu, Ağırlık Antrenmanı ve Spor Öncesi Isınma Hareketleri

Isınma, hafif hareketlerle eklemlerini ve antrenmanda kullanacağın hareketleri kademeli olarak hazırlar. Esneme bunun bir parçası olabilir, ancak ısınmanın tamamı değildir.

Yaklaşık 5–10 dakika, American Heart Association'ın da önerdiği yaygın bir başlangıçtır. Zorlu antrenmanlar daha uzun hazırlık gerektirebilir; aktiviten, yoğunluk ve nasıl hissettiğin kesin bir süreden daha önemlidir.

Beş dakika hafif antrenmanlara yetebilir, ancak herkes için geçerli bir hedef değildir. Düşük tempoyla başla ve rahat hareket edebildiğini kontrol et. Ağır kaldırma, hızlı koşu veya zorlu spor için aktiviteye özgü ek hazırlık yap.

Düşük tempoyla başla, kontrollü dinamik hareketler ekle ve yapacağın aktiviteyi düşük yoğunlukta dene: ağırlık öncesi hafif setler, koşu veya bisiklet öncesi kademeli tempo artışı.

Antrenman öncesi kontrollü hareketleri tercih et. Dinamik esnemede rahat bir açıklıkta hareket edersin; statik esnemede bir pozisyonda beklersin. Uzun pasif esnemeler, antrenmanın türüne göre ayrı esneklik çalışmasına daha uygun olabilir. Statik esneme her zaman zararlı değildir.

Antrenman öncesi hareket ederek hazırlan; uzun esneklik çalışmalarını hedeflerine ve antrenmanına göre planla. Sonrasında eforu kademeli azaltıp istersen hafifçe esne. Esneme ağrıya yol açmamalı, ısınmanın veya soğumanın yerini tutmamalı.

Çalıştıracağın bölgeleri hafifçe hareket ettir, ardından ağırlık hareketlerini hafif setlerle dene. Ana antrenmana enerji kalması için tekrarları ve pozisyonda bekleme sürelerini sınırlı tut.

Kalça Çevirme, destekli Bacak Sallama ve fazla alçalmadan yapılan Air Squat ile kalçalarını ve ayak bileklerini hazırla. Planladığın çömelme, hamle veya kalçadan eğilme hareketlerini dene; hafif setlerle yükü kademeli artır.

Omuzlar, göğüs ve sırtın üst kısmı için küçük Omuz Çevirme, Kol Çevirme ve Dinamik Göğüs Açma hareketleriyle başla. Baş üstü hareketi zorlamadan hafif itiş veya çekiş çalışmasına geç.

Yürü, ardından hafif tempoda koş. Ayak Bileği Çevirme, Baldır Yükseltme ve kontrollü Bacak Sallama bunu tamamlayabilir. Hızını kademeli artır; hızlı koşu için daha uzun hazırlık yap.

Düşük dirençli, hafif bir viteste pedal çevirmeye başla ve eforu kademeli artır. Öncesinde Kalça Çevirme ve kontrollü Bacak Sallama yapabilirsin. Zorlu yokuş veya sprintten önce sürüşe yavaşça alış.

Hafif genel hareketlerle başla, sonra kolaylaştırılmış çömelme, yana adım, yön değiştirme veya spor tekniklerini çalış. Rahat bir tempoda hızını kademeli artır ve ana antrenmana enerji sakla.

Yürüyüş, Omuz Çevirme, Kol Çevirme ve fazla alçalmadan çömelmeyi küçük hareketlerle dene. Yüksek Diz Çekme hareketini yerinde yürüyerek yap, denge için sağlam destek kullan ve rahat yapamadıklarını atla.

Evet. Hafif yürüyüş, özellikle yürüyüş veya koşu öncesinde ısınmayı başlatabilir; tempoyu kademeli artır. Ağırlık veya spor öncesi uygun hareketler ve hafif denemeler ekle.

Hiçbir ısınma sakatlanmayı önlemeyi garanti etmez. Yük, teknik, yorgunluk ve sağlık da önemlidir. Makul biçimde hazırlan, mevcut sakatlıkların için danışmanlık al ve ağrıya rağmen ısınmaya çalışma.

Ağrı, baş dönmesi, göğüste rahatsızlık, alışılmadık nefes darlığı veya başka bir rahatsızlık hissedersen dur. Keskin, kötüleşen ya da yayılan ağrıyı sıradan bir tutukluk olarak görme. Kaygı verici belirtiler için tıbbi görüş, şiddetli veya aniden başlayan belirtiler için acil yardım al.

Egzersizleri, zorluk düzeyini ve süreyi inceleyip antrenmanına göre seç. Kolay düzeyi iyi bir başlangıçtır. Bazı ısınmalar pozisyonda bekleme içerir; yalnızca adına değil, hareketlerine bak.

Evet. Flexor ısınmalarını süre ve zorluk düzeyine göre seç, egzersizleri önceden incele; videoları, sesli yönlendirmeleri ve zamanlayıcıları takip et. Temel rutinler içerik cihazındayken çevrimdışı çalışır. İngilizce egzersiz sesleri dahildir; diğer dilleri internet bağlantın varken indir.