Esercizi di riscaldamento per corsa, pesi e sport

Il riscaldamento prepara gradualmente articolazioni e movimenti dell’allenamento attraverso un’attività leggera. Lo stretching può farne parte, ma non costituisce tutto il riscaldamento.

Circa 5–10 minuti sono un punto di partenza comune, come consiglia l’American Heart Association. Gli allenamenti impegnativi possono richiedere più tempo; attività, intensità e sensazioni contano più di una durata esatta.

Cinque minuti possono bastare per allenamenti leggeri, ma non sono un obiettivo universale. Inizia con calma e verifica di muoverti comodamente; carichi pesanti, corsa veloce o sport impegnativi possono richiedere più preparazione specifica.

Inizia con calma, aggiungi movimenti dinamici controllati e prova l’attività prevista a intensità ridotta: serie più leggere prima dei pesi, oppure un aumento graduale del ritmo prima della corsa o della bici.

Prima di allenarti, privilegia il movimento controllato. Nello stretching dinamico ti muovi entro un’ampiezza confortevole; in quello statico mantieni una posizione. Le posizioni passive prolungate possono adattarsi meglio a un lavoro separato sulla flessibilità, secondo il contesto; lo stretching statico non è dannoso di per sé.

Preparati muovendoti prima dell’allenamento e organizza il lavoro più lungo sulla flessibilità secondo i tuoi obiettivi e la sessione. Dopo, riduci gradualmente lo sforzo prima di eventuali allungamenti confortevoli. Lo stretching non deve fare male né sostituire riscaldamento o defaticamento.

Inizia con movimenti leggeri per le zone che allenerai, poi prova gli esercizi con serie più leggere. Modera ripetizioni e posizioni mantenute per conservare energia per l’allenamento principale.

Prepara anche e caviglie con circonduzioni delle anche, oscillazioni delle gambe con sostegno e squat a corpo libero poco profondi. Prova gli squat, gli affondi o i piegamenti del busto dalle anche previsti, poi aumenta gradualmente il carico con serie più leggere.

Inizia con piccole circonduzioni delle spalle, circonduzioni delle braccia e croci dinamiche per il petto, per preparare spalle, petto e schiena alta. Passa a spinte o tirate leggere senza forzare le braccia sopra la testa.

Cammina, poi passa a una corsa leggera. Puoi aggiungere circonduzioni delle caviglie, alzate sui polpacci e oscillazioni delle gambe controllate. Aumenta gradualmente il ritmo e dedica più preparazione alla corsa veloce.

Inizia a pedalare con un rapporto agile e poca resistenza, poi aumenta gradualmente lo sforzo. Prima puoi fare circonduzioni delle anche e oscillazioni delle gambe controllate. Entra nel ritmo prima di salite impegnative o scatti.

Inizia con movimenti generali, poi prova versioni semplici di squat, passi laterali, cambi di direzione o gesti sportivi. Aumenta gradualmente la velocità a un ritmo confortevole, conservando energia per l’allenamento principale.

Prova camminata, circonduzioni delle spalle e delle braccia e squat poco profondi, iniziando con piccoli movimenti. Per le ginocchia alte, marcia anziché correre sul posto. Usa un sostegno stabile ed evita ciò che non riesci a fare comodamente.

Sì. Camminare con calma può iniziare il riscaldamento, soprattutto prima di camminare o correre; aumenta gradualmente il ritmo. Prima dei pesi o dello sport, aggiungi movimenti e prove leggere dell’attività prevista.

Nessun riscaldamento garantisce di evitare infortuni. Contano anche carico, tecnica, fatica e salute. Preparati con buon senso, chiedi indicazioni per gli infortuni esistenti e non cercare di riscaldarti sopportando il dolore.

Fermati in caso di dolore, capogiri, fastidio al petto, affanno insolito o malessere. Un dolore acuto, in peggioramento o che si irradia non è semplice rigidità. Chiedi un parere medico per sintomi preoccupanti e assistenza urgente se sono gravi o improvvisi.

Guarda esercizi, difficoltà e durata e scegli in base all’allenamento. Le opzioni per principianti sono un buon inizio. Alcuni riscaldamenti includono posizioni mantenute: controlla i movimenti, non solo il nome.

Sì. Scegli i riscaldamenti Flexor per durata e difficoltà, guarda gli esercizi e segui video, indicazioni audio e timer. Le routine principali funzionano offline con il contenuto sul dispositivo. L’audio in inglese è incluso; scarica quello in altre lingue mentre sei connesso.