مناطق الجسم
العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)
عضلات مقدمة الفخذ التي تبسط الركبة؛ أساسية للقرفصاء والجري.
20 تمارين 4 روتينات
تمارين العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)
إطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
إطالة العضلة الرباعية من الركوع
إطالة العضلة الرباعية وقوفًا
إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية
الاندفاع الأمامي
الجلوس على الحائط
القرفصاء القفزية
القرفصاء المنقسمة
القرفصاء المنقسمة العميقة
المحارب الأول
المحارب الثاني
ثبات الطعن المنقسم
ثبات القرفصاء
ثبات القرفصاء الضيّق
ثبات قرفصاء السومو
ثبات قرفصاء المسدس
ركلات الكعب المضبوطة
وضعية الكرسي
روتينات من أجل العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)
-
11 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة متوسطبناء راحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 دقيقة متوسطتحرير مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-