مناطق الجسم
العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)
عضلات مقدمة الفخذ التي تبسط الركبة؛ أساسية للقرفصاء والجري.
24 تمرين 5 روتينات
تمارين العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)
إطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
إطالة العضلة الرباعية من الركوع
إطالة العضلة الرباعية وقوفًا
إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية
الاندفاع الأمامي
الجلوس على الحائط
القرفصاء القفزية
القرفصاء المنقسمة
القرفصاء المنقسمة العميقة
القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف
القرفصاء بوزن الجسم
المحارب الأول
المحارب الثاني
ثبات الطعن المنقسم
ثبات القرفصاء
ثبات القرفصاء الضيّق
ثبات قرفصاء السومو
ثبات قرفصاء المسدس
ركلات الكعب المضبوطة
قرفصاء كانغ
نصف القوس
وضعية الجمل
روتينات من أجل العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)
-
9 دقيقة متوسطالإحماء: تنشيط الجزء السفلي
تهيئة لقوة الجزء السفلي من 9 حركات — قرفصاء كانغ ووضعية الكرسي وركلات الكعب المضبوطة لتحفيز الألوية والعضلة الرباعية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالإحماء: سرعة الملعب
تهيئة للملعب من 10 حركات — الاندفاع بخطوة جانبية وتأرجح الساق الجانبي وركلات الكعب نحو الألوية من أجل جاهزية متعدّدة الاتجاهات للجزء السفلي.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تدفق الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 دقيقة متقدمتحرير العضلة الرباعية والربلتين
تحرير متقدّم للساق من 15 حركة — إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية، وإطالة العضلة النعلية، وإطالة الربلة بالمنشفة لتوتر الفخذ والقصبة.
-
-
-
-
-
- +10
-
