Zone ale corpului
Cvadriceps
Mușchii din fața coapsei, care extind genunchiul; esențiali pentru genuflexiuni și alergare.
24 de exerciții 5 rutine
Exerciții pentru Cvadriceps
Cvadriceps în genunchi
Cvadriceps în picioare
Fandare
Genuflexiune despicată adâncă
Genuflexiune Kang
Genuflexiuni cu săritură
Genuflexiuni despicate
Genuflexiuni fără greutăți
Întindere de cvadriceps
Întindere de cvadriceps din culcat
Întindere dinamică de cvadriceps
Întindere pe canapea
Jumătate de arc
Menținere fandare despicată
Menținere genuflexiune
Menținere genuflexiune îngustă
Menținere genuflexiune pistol
Menținere genuflexiune sumo
Poziția arcului
Poziția cămilei
Poziția scaunului
Poziția șeii
Răsuciri în genuflexiune despicată
Rutine pentru Cvadriceps
-
15 min AvansatEliberare pentru cvadriceps și gambe
O eliberare avansată a picioarelor, în 15 mișcări — întindere dinamică de cvadriceps, întindere de solear și întindere de gambă cu prosop, pentru tensiunea din coapse și gambe.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min IntermediarÎncălzire: activarea părții inferioare a corpului
O pregătire de putere pentru partea inferioară a corpului, în 9 mișcări — genuflexiuni Kang, poziția scaunului și călcâie la fese controlate pentru recrutarea fesierilor și a cvadricepșilor.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarÎncălzire: viteză pe teren
O pregătire pentru teren în 10 mișcări — fandări în lateral, balansări laterale ale picioarelor și călcâie la fese, pentru partea inferioară a corpului pregătită în toate direcțiile.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarÎntindere după antrenament: partea inferioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermediarRecuperare: flux pentru țesuturi moi
Un flux de 10 mișcări pentru fascie — cercuri cu șoldurile, răsucire din șezut și piept la ușă ușurează restricțiile țesutului conjunctiv în zilele de pauză.
-
-
-
-
-
- +5
-
