Зони тіла
Чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс)
М’язи передньої частини стегна, що розгинають коліно; ключові для присідань і бігу.
24 вправи 5 комплексів
Вправи для: Чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс)
Глибокий спліт-присід
Динамічне розтягування чотириголового м’яза
Канг-присід
Квадрицепс навколішки
Квадрицепс стоячи
Контрольоване закидання гомілок
Напівлук
Поза верблюда
Поза воїна I
Поза воїна II
Поза лука
Поза сідла
Поза стільця
Присід біля стіни
Присідання без обтяження
Розтягування «Кауч»
Розтягування квадрицепса
Розтягування квадрицепса лежачи
Спліт-присідання
Спліт-присідання зі скручуванням
Стрибкові присідання
Утримання вузького присіду
Утримання пістолетика
Комплекси для: Чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс)
-
10 хв СереднійВідновлення: робота з м’якими тканинами
Потік із 10 рухів для фасцій: кола тазостегновими суглобами, скрутка сидячи та розтягування грудних у дверному отворі пом’якшують скутість сполучної тканини в дні відпочинку.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 хв СереднійРозминка: активація низу тіла
Підготовка потужності низу тіла з 9 рухів — присіди «Канг», поза стільця та контрольоване закидання гомілок до сідниць для залучення сідниць і квадрицепсів.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійРозминка: швидкість на корті
Підготовка до корту з 10 рухів — бічні випади, бічні махи ногами та закидання гомілок до сідниць для багатонапрямної готовності низу тіла.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв ПросунутийРозслаблення квадрицепсів і литок
Просунуте розслаблення ніг із 15 рухів — динамічне розтягування чотириголового м’яза, розтягування камбалоподібного м’яза й розтягування литки з рушником для напруги стегон і гомілок.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 хв СереднійРозтягування після тренування: низ тіла
Розтягування з 8 рухів після дня ніг — «ящірка», «жаба догори» та розтягування квадрицепса лежачи для тазостегнових суглобів, сідниць і задньої поверхні стегон.
-
-
-
-
-
- +3
-
