إطالة العضلة الرباعية من الركوع
من وضعية نصف الركوع، الإمساك بالكاحل الخلفي وسحب الكعب نحو الأليتين مع دفع الحوض للأمام لإطالة العضلة الرباعية ومثنيات الورك.
نظرة عامة
إطالة العضلة الرباعية من الركوع إطالة للعضلة الرباعية بمستوى المبتدئين على Flexor، تمسك بالكاحل الخلفي في وضعية نصف الركوع وتدفع الحوض للأمام لفتح مقدمة الفخذ.
ما الذي تستهدفه إطالة العضلة الرباعية من الركوع
الشعور بالإطالة في العضلة الرباعية ومثنيات الورك في الساق الخلفية. إبقاء الجذع منتصبًا والحوض مدفوعًا برفق للأمام.
لماذا تُضاف إطالة العضلة الرباعية من الركوع إلى روتينك
تخفّف شدّ مقدمة الفخذ الناتج عن الجري أو ركوب الدراجة أو ثني الورك المطوّل خلف المكتب.
- وضعية نصف الركوع توفّر قاعدة ثابتة للتحكّم في محاذاة الركبة والحوض.
- سحب الكعب نحو الأليتين يزيد ثني الركبة لإطالة أعمق للعضلة الرباعية.
- الثبات في كل جانب لعدة أنفاس بدل إجبار الكعب على الاقتراب أكثر.
لمن هذا التمرين
لكل من يعاني من شدّ في العضلة الرباعية أو مثنيات الورك، خصوصًا بعد تدريب الساقين أو الجلوس الطويل.
متى يُؤدّى
يُستخدم في التهدئة بعد الجري أو جلسات الساقين، أو ضمن روتين يومي للورك والفخذ.
تستهدف إطالة العضلة الرباعية من الركوع مقدمة الفخذ ومثنيات الورك في الساق الخلفية عبر الجمع بين الإمساك بالكاحل وإمالة أمامية لطيفة للحوض. البقاء منتصبًا في الجذع وتجنّب تقوّس أسفل الظهر لملاحقة المدى.
إرشاد وضعية البداية
اركع وركبتاك متباعدتان بعرض الوركين، ثم اخطُ بقدم واحدة للأمام في وضعية الاندفاع. مد ذراعك للخلف من نفس جانب ساقك الخلفية وامسك كاحلك.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى إطالة العضلة الرباعية من الركوع على النحو التالي: نحو 1 دقيقة لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء إطالة العضلة الرباعية من الركوع والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الركوع مع مباعدة الركبتين بعرض الوركين، ثم تقديم إحدى القدمين للأمام إلى وضعية اندفاع.
- مدّ الذراع الموافقة للساق الخلفية إلى الوراء والإمساك بالكاحل، مع سحب الكعب نحو الأليتين — وإبقاء الحركة سلسة.
- وضع اليد الأخرى على الركبة الأمامية ودفع الحوض للأمام برفق مع رفع الصدر.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- البقاء منتصبًا في الجذع بدل الميل للأمام أو للخلف.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- التسرّع في الحركة أو ملاحقة المدى بدل البقاء تحت السيطرة.
- ترك أسفل الظهر يتقوّس أو الكتفين يرتفعان نحو الأذنين.
- حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لإبقاء التوتّر منخفضًا.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
- البقاء ضمن مدى مريح — والهدف شدّ خفيف لا ألم.
- الحركة بتحكّم؛ وتجنّب الاهتزاز أو الاندفاع المفاجئ إلى نهاية المدى.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
إطالة الأريكة
الركوع مع رفع القدم الخلفية على الجدار لإطالة مثنيات الورك والعضلة الرباعية.
-
إطالة العضلة الرباعية وقوفًا
سحب أحد الكعبين نحو الألية أثناء الوقوف لإطالة مقدمة الفخذ ومثنيات الورك.
-
إطالة العضلة القطنية من الركوع
من وضعية نصف الركوع، رفع الذراع الموافقة للساق الخلفية فوق الرأس ودفع الحوض للأمام لإطالة مثنيات الورك وجانب الجسم.
-
الاندفاع الأمامي
الخطو بقدم واحدة إلى الأمام والنزول حتى تنثني الركبتان قرب تسعين درجة ثم الدفع للعودة إلى الوقوف لتحسين حركية الوركين والركبتين والكاحلين.
-
الفراشة المستلقية
الاستلقاء على الظهر مع ضمّ باطني القدمين وفتح الركبتين إلى الخارج لإطالة داخل الفخذين والوركين.
-
ضمّ الركبة إلى الصدر وقوفًا
الوقوف على ساق واحدة وسحب الركبة المقابلة نحو الصدر، بالتناوب بين الجانبين لفتح مثنيات الورك وتنشيط التوازن على ساق واحدة.
-
فتح البوابة
الجثو على ركبة واحدة مع مدّ الساق الأخرى إلى الجانب، ثم الميل الجانبي نحو تلك الساق لفتح الوركين وجانب الجسم.
-
الانقسام الأمامي
من وضع الركوع، انزلاق ساق إلى الأمام والأخرى إلى الخلف للنزول في انقسام أمامي مع إبقاء الوركين متجهين إلى الأمام.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها إطالة العضلة الرباعية من الركوع؟
إطالة العضلة الرباعية من الركوع حركة من نوع الإطالة العميقة تستهدف بشكل أساسي العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)، مثنيات الورك والوركان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها إطالة العضلة الرباعية من الركوع؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها إطالة العضلة الرباعية من الركوع تشمل العضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك). يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل إطالة العضلة الرباعية من الركوع ملائم للمبتدئين؟
إطالة العضلة الرباعية من الركوع مصنّف على أنه مبتدئ في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في إطالة العضلة الرباعية من الركوع؟
في Flexor، يستمر إطالة العضلة الرباعية من الركوع نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء إطالة العضلة الرباعية من الركوع؟
يتضمّن إطالة العضلة الرباعية من الركوع 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء إطالة العضلة الرباعية من الركوع؟
لا. إطالة العضلة الرباعية من الركوع حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن إطالة العضلة الرباعية من الركوع؟
يظهر إطالة العضلة الرباعية من الركوع في جلسات Flexor الموجّهة مثل تحرير مثنيات الورك، الإحماء: الوركان والكاحلان، الإحماء: تمهيد لجلسة القوة والإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.