Kropsområder
Quadriceps (forlår)
Musklerne på forsiden af låret, der strækker knæet; vigtige ved squats og løb.
24 øvelser 5 rutiner
Øvelser til Quadriceps (forlår)
Buestilling
Dyb splitsquat
Dynamisk quad-udstrækning
Halv buestilling
Kamelen
Kang-squat
Knæstående quad-udstrækning
Kontrollerede hælspark
Kriger I
Kriger II
Liggende quad-udstrækning
Pistol squat-hold
Quad-udstrækning
Sadelstilling
Smalt squathold
Sofa-udstrækning
Split squat med vridning
Split squats
Split-udfald med hold
Squathold
Squatspring
Stolen
Stående quad-udstrækning
Rutiner til Quadriceps (forlår)
-
15 min. AvanceretAfspænd forlår og lægge
En avanceret benløsning med 15 bevægelser – dynamisk quadricepsudstrækning, soleusudstrækning og lægudstrækning med håndklæde mod spænding i lår og skinneben.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min. ØvetOpvarmning: aktiver underkroppen
En kraftforberedelse til underkroppen med 9 øvelser – kang-knæbøj, stolestilling og kontrollerede hælspark til rekruttering af baller og quadriceps.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min. ØvetOpvarmning: hurtighed på banen
En banepræp med 10 øvelser – sideudfald, sidelæns bensving og hælspark for multidirektionel parathed i underkroppen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. ØvetRestitution: bløddelsflow
Et fasciefokuseret flow med 10 øvelser – hoftecirkler, siddende vridning og dørkarmsbryst, der lemper bindevævsbegrænsninger på hviledage.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. ØvetUdstrækning efter træning: underkroppen
En udstrækning efter bendagen med 8 bevægelser – firbenstilling, opadvendt frø og liggende quadricepsudstrækning med fokus på hofter, baller og baglår.
-
-
-
-
-
- +3
-
