Bahagian badan
Quadriceps
Otot hadapan paha yang meluruskan lutut; penting untuk squat dan berlari.
24 senaman 5 rutin
Senaman untuk Quadriceps
Kang squat
Pose Busur
Pose Kerusi
Pose Pahlawan I
Pose Pahlawan II
Pose Pelana
Pose Unta
Pusingan Squat Belah
Regangan Kuadrisep Berbaring
Regangan Kuadrisep Dinamik
Regangan Kuadriseps
Regangan Kuadriseps Berdiri
Regangan Kuadriseps Berlutut
Regangan Sofa
Serongan
Setengah Busur
Split Squat Dalam
Squat Belah
Squat Berat Badan
Squat Lompat
Tahan Lunge Belah
Tahan Squat
Tahan Squat Sempit
Rutin untuk Quadriceps
-
15 minit LanjutanLonggarkan Kuadrisep dan Betis
Pelepasan kaki 15 pergerakan tahap lanjutan — regangan kuadrisep dinamik, regangan soleus, dan regangan betis dengan tuala untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 minit PertengahanPemanasan: Aktifkan Badan Bawah
Persediaan kuasa bahagian bawah badan 9 pergerakan — kang squat, pose kerusi, dan tendangan tumit terkawal untuk penglibatan otot punggung serta kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PertengahanPemanasan: Lincah di Gelanggang
Persediaan gelanggang 10 pergerakan — junam sisi, ayunan kaki ke sisi, dan tendangan tumit untuk kesediaan bahagian bawah badan dalam pelbagai arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit PertengahanPemulihan: Aliran Tisu Lembut
Aliran 10 pergerakan yang berfokus pada fascia — Bulatan Pinggul, Pusingan Duduk, dan Regangan Dada di Ambang Pintu untuk melegakan sekatan tisu penghubung pada hari rehat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
