وضعية الجمل

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الركوع مع مباعدة الركبتين بعرض الوركين وثني أصابع القدمين (أو وضع ظهر القدمين على الأرض). ووضع اليدين على الحوض.
• رفع الصدر والميل إلى الخلف بلطف مع إبقاء الوركين فوق الركبتين مباشرة.
• مدّ اليدين إلى الكعبين (أو إبقاء اليدين على الوركين) مع إبقاء الرقبة ممدودة والقفص الصدري مضبوطًا.
• التنفّس بانتظام؛ والتوقّف عند الشعور بألم حاد في أسفل الظهر أو بدوخة.
• للخروج من الوضعية، إعادة اليدين إلى الحوض والعودة إلى الوضع المنتصب بتحكّم.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• استهداف إحساس إطالة لطيف؛ وترك النفَس يساعد على الاسترخاء داخل الوضعية.
• إبقاء المفاصل «مرنة» (دون قفل المرفقين أو الركبتين) والحفاظ على محاذاة مريحة.
• دفع الوركين إلى الأمام ليبقيا فوق الركبتين مباشرة.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• انهيار أسفل الظهر بدل رفع الصدر أولًا.
• إلقاء الرأس إلى الخلف وضغط الرقبة.
• ترك الوركين ينزاحان إلى الأمام عن الركبتين سعيًا وراء عمق أكبر.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو تنميل أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ واعتماد ثبات منتظم وحركة مضبوطة.
• قد تزيد حركات الانحناء للخلف من أعراض أسفل الظهر — الحفاظ على شدّ الألوية وتجنّب ضغط أسفل الظهر.