Area tubuh
Kuadrisep (Paha Depan)
Otot paha depan yang meluruskan lutut; penting untuk squat dan lari.
20 gerakan 4 rutin
Gerakan untuk Kuadrisep (Paha Depan)
Lunge
Peregangan Kuadrisep
Peregangan Kuadrisep Berbaring
Peregangan Kuadrisep Berdiri
Peregangan Kuadrisep Berlutut
Peregangan Kuadrisep Dinamis
Peregangan Sofa
Pose Kursi
Pose Prajurit I
Pose Prajurit II
Split Squat
Split Squat Dalam
Squat Lompat
Tahan Pistol Squat
Tahan Split Lunge
Tahan Squat
Tahan Squat Sempit
Tahan Sumo Squat
Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali
Rutin untuk Kuadrisep (Paha Depan)
-
13 mnt MenengahBuka Kunci Fleksor Pinggul
Alur 12 gerakan berfokus psoas — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bagian depan pinggul setelah duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt LanjutanPendinginan: Pelemasan Fleksor Pinggul (Hip Flexor Unwind)
Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 mnt MenengahPenguat Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-