القرفصاء القفزية

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف منتصبًا بقاعدة بعرض الكتفين وركبتين ليّنتين مستعدتين لوثبة رياضية.
• النزول سريعًا إلى قرفصاء ضحلة، ثم الاندفاع إلى الأعلى في قفزة خفيفة.
• الهبوط بليونة على منتصف القدم مع ثني الركبتين والانتقال مباشرة إلى النزول التالي.
• إبقاء القفزات هادئة ومضبوطة؛ والتوقّف إذا بدا الهبوط قاسيًا أو غير مستقر.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء القدم كاملة ملامسة للأرض؛ والدفع من منتصف القدم والكعب.
• ترك الركبتين تسيران فوق أصابع القدمين؛ وإبقاء الأضلاع فوق الحوض مباشرة.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو فرض المدى بدلًا من التحرك بتحكّم.
• حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لتقليل التوتّر.
• ارتفاع الكعبين أو انهيار الركبتين إلى الداخل.
• تقويس أسفل الظهر في العمق بدلًا من الحفاظ على جذع مشدود.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرّك ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
• تعديل النسخ عالية الأثر أو تجنّبها عند وجود ألم حاد في المفاصل أو عند العودة من إصابة — واستخدام مشي أقل أثرًا بدلًا منها.