إطالة الأريكة
الركوع مع رفع القدم الخلفية على الجدار لإطالة مثنيات الورك والعضلة الرباعية.
نظرة عامة
إطالة الأريكة إطالة ثابتة بمستوى متوسط على Flexor ترفع القدم الخلفية على الجدار لإطالة مثنيات الورك والعضلة الرباعية.
العضلات المستهدفة في إطالة الأريكة
يظهر شدّ قوي في مقدمة الورك والفخذ في الساق الخلفية عندما تبقى العضلة الألوية مشدودة ويميل الحوض للخلف قليلًا.
لماذا تُضاف إطالة الأريكة إلى روتينك؟
إطالة عميقة لمثنيات الورك والعضلة الرباعية في الساق الخلفية.
- تشجيع إمالة الحوض للخلف لحماية أسفل الظهر.
- مفيدة بوجه خاص بعد الجلوس الطويل أو ركوب الدراجة.
لمن هذا التمرين؟
للعدّائين وراكبي الدراجات وموظفي المكاتب ممن يعانون من شدّ في مقدمة الورك.
متى يُؤدّى هذا التمرين؟
الثبات فيه بعد الإحماء أو في المساء حين تصبح مثنيات الورك قصيرة بسبب الجلوس.
إطالة الأريكة إطالة تُؤدّى على الركبة لمثنيات الورك والعضلة الرباعية مع رفع القدم الخلفية على جدار أو أريكة. شدّ العضلة الألوية في الساق الخلفية وإمالة الحوض للخلف للإحساس بالإطالة على امتداد مقدمة الورك والفخذ.
إرشاد وضعية البداية
اركع على ركبة واحدة على الأرض بالقرب من حائط/أريكة وضع تلك القدم خلفك. اضغط على عضلة الألوية للساق الخلفية وادفع الحوض برفق لتشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ/مثنية الورك.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى إطالة الأريكة على النحو التالي: نحو 1 دقيقة لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء إطالة الأريكة والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الركوع بركبة واحدة على الأرض قرب جدار أو أريكة ورفع تلك القدم إلى الخلف والأعلى (مع جعل الساق عمودية إن أمكن).
- تقديم القدم الأخرى إلى الأمام في وضع اندفاع لتحقيق الثبات.
- شدّ العضلة الألوية في الساق الخلفية وإمالة الحوض للخلف برفق للإحساس بإطالة في مقدمة الفخذ ومثنيات الورك.
- الحفاظ على استقامة الجذع؛ والاستناد باليدين على الفخذ الأمامي للدعم.
- الثبات، ثم تبديل الجانبين.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- شدّ العضلة الألوية في الساق الخلفية لتعميق إطالة مثنيات الورك.
- الحفاظ على استقامة الجذع — والاستعانة بالفخذ الأمامي لدعم التوازن.
- إبقاء الساق الخلفية عمودية بقدر ما يسمح به وضع التمرين.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- تقويس أسفل الظهر بدل إمالة الحوض للخلف.
- ترك الركبة الأمامية تتجاوز أصابع القدم كثيرًا وفقدان الثبات.
- حبس النفس أو الارتداد عند نهاية المدى.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى مناطق أخرى.
- التحرّك ضمن مدى مريح — فالإطالة يجب أن تُشعر بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
- تجنُّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
إطالة العضلة الرباعية من الركوع
من وضعية نصف الركوع، الإمساك بالكاحل الخلفي وسحب الكعب نحو الأليتين مع دفع الحوض للأمام لإطالة العضلة الرباعية ومثنيات الورك.
-
المحارب الأول
الخطو إلى اندفاع مواجه للأمام مع رفع الذراعين فوق الرأس لفتح مثنيات الورك وتدريب الثبات على ساق واحدة.
-
القرفصاء المنقسمة
النزول والصعود في وضعية منقسمة ثابتة لتقوية العضلة الرباعية والألوية بينما تتولى كل ساق وضعية مختلفة.
-
المحارب الثاني
الثبات في اندفاع واسع مواجه للجانب مع مدّ الذراعين إلى الأمام والخلف لبناء تحمّل الورك وفتح داخل الفخذين.
-
ثبات رفع الساقين
الاستلقاء على الظهر وإبقاء الساقين مرفوعتين بزاوية خمس وأربعين درجة تقريبًا لتحدّي عضلات البطن السفلية ومثنيات الورك بشكل أيزومتري.
-
وضعية الحمامة
وضعية الحمامة تدوّر الورك الأمامي إلى الخارج لإطالة الألوية ومثنية الورك في الساق الخلفية.
-
إطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء
إطالة للعضلة الرباعية من الوضع الجانبي تسحب كعب الساق العليا نحو الألوية لفتح مقدمة الفخذ.
-
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
إطالة للعضلة الرباعية من الجلوس تسحب الكعب نحو الألوية لفتح مقدمة الفخذ.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها إطالة الأريكة؟
إطالة الأريكة حركة من نوع الإطالة العميقة تستهدف بشكل أساسي مثنيات الورك، العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية) والوركان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها إطالة الأريكة؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها إطالة الأريكة تشمل العضلة المستقيمة الفخذية والعضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك). يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل إطالة الأريكة ملائم للمبتدئين؟
إطالة الأريكة مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في إطالة الأريكة؟
في Flexor، يستمر إطالة الأريكة نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء إطالة الأريكة؟
يتضمّن إطالة الأريكة 5 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء إطالة الأريكة؟
لا. إطالة الأريكة حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن إطالة الأريكة؟
يظهر إطالة الأريكة في جلسات Flexor الموجّهة مثل تحرير مثنيات الورك، التهدئة: إرخاء مثنيات الورك، التعافي: التنفّس وإعادة الضبط والتعافي: إعادة ضبط دوام 9-5. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.