ثبات القرفصاء

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين تقريبًا وتوجيه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج إذا كان ذلك طبيعيًا للوركين.
• شدّ الجذع بلطف، وثني الركبتين والوركين معًا، والنزول إلى عمق قرفصاء مريح.
• إبقاء الكعبين وقاعدتي إبهام القدم والإصبع الصغير ملامسة للأرض.
• الثبات في الوضعية مع اتّجاه الركبتين في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين وبقاء الصدر مرفوعًا براحة.
• الدفع بالقدمين كلتيهما للوقوف، وإنهاء الثبات قبل أن تبدأ الوضعية أو التنفّس بالتدهور.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• تخيّل الأرض وهي تتباعد تحت القدمين بينما تتبع الركبتان أصابع القدمين.
• إبقاء ثلاث نقاط من كل قدم ملامسة للأرض: الكعب، وقاعدة إبهام القدم، وقاعدة الإصبع الصغير.
• اختيار عمق أقلّ عندما يرتفع الكعبان أو تصبح الركبتان غير مرتاحتين أو يفقد أسفل الظهر التحكّم.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• السماح للركبتين بالانهيار إلى الداخل بدلاً من اتّجاههما مع أصابع القدمين.
• نقل الثقل بالكامل إلى أصابع القدمين وترك الكعبين يرتفعان عن الأرض.
• الثبات عند عمق يؤدي إلى انهيار الجذع أو تقوّس أسفل الظهر بإفراط.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• الحركة ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات منتظم وحركة مضبوطة.