إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
إطالة للعضلة الرباعية من الجلوس تسحب الكعب نحو الألوية لفتح مقدمة الفخذ.
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
إطالة للعضلة الرباعية من الجلوس تسحب الكعب نحو الألوية لفتح مقدمة الفخذ.
نظرة عامة
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس إطالة من الجلوس للمبتدئين على فلكسور تستهدف مقدمة الفخذ. ثني إحدى الركبتين، وسحب الكعب نحو الألوية، والميل إلى الخلف بالقدر المريح فقط.
ما الذي تستهدفه إطالة العضلة الرباعية من الجلوس
ستشعر بإطالة خفيفة في العضلة الرباعية ومقدمة الورك في الساق المثنية. العمل على الجانبين بالتساوي.
لماذا تُضاف إطالة العضلة الرباعية من الجلوس إلى الروتين
لأنها تخفّف شدّ العضلة الرباعية بعد الجري أو ركوب الدراجة أو القرفصاء أو فترات الجلوس الطويلة.
- وضع الجلوس يزيل متطلب التوازن الموجود في إطالات العضلة الرباعية من الوقوف.
- مناسبة للمبتدئين وسهلة التكرار دون معدات.
لمن هذا التمرين
تناسب المبتدئين وكل من يفضّل إطالة أرضية على عمل التوازن من الوقوف.
متى يُؤدّى
يمكن إدراجها في إطالة ما بعد التمرين أو في التهدئة. ويقضي معظم الناس نحو 90 ثانية على كل جانب.
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس إطالة تُؤدّى جلوسًا مع ثني إحدى الركبتين وسحب الكعب نحو الألوية. الإمساك بالكاحل، وإبقاء القدم مطوية تحت الورك، والميل إلى الخلف على المرفقين بالقدر المريح فقط.
إرشاد وضعية البداية
اجلس مع مد الساقين، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب الكعب نحو الألوية. استند للخلف على مرفقيك أو بقدر ما هو مريح أثناء التنفس في التمدد.
ملاحظات التمرّن
في فلكسور، عادةً ما يُؤدّى إطالة العضلة الرباعية من الجلوس على النحو التالي: نحو 1 دقيقة لكل جولة، تكرار واحد ومجموعة واحدة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
التوجيه
طريقة أداء إطالة العضلة الرباعية من الجلوس والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الجلوس مع مدّ الساقين، ثم ثني إحدى الركبتين وسحب الكعب إلى الخلف نحو الألوية.
- الإمساك بالكاحل وطيّ القدم تحت الورك مباشرة — مع الحفاظ على سلاسة الحركة.
- الميل إلى الخلف على المرفقين أو بالقدر المريح مع التنفّس داخل الإطالة.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- إبقاء الوركين والركبتين والكاحلين على خط واحد.
- التأكّد من بقاء القدم مطوية تحت الألوية بدل انفراجها إلى الجانب.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- التسرّع في الحركة أو ملاحقة المدى بدل البقاء تحت السيطرة.
- ترك أسفل الظهر يتقوّس أو الكتفين يرتفعان نحو الأذنين.
- حبس النفس — والأفضل تنفّس منتظم لإبقاء التوتّر منخفضًا.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى أطراف أخرى.
- البقاء ضمن مدى مريح — والهدف شدّ خفيف لا ألم.
- الحركة بتحكّم؛ وتجنّب الارتداد أو الاندفاع المفاجئ إلى نهاية المدى.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
إطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء
إطالة للعضلة الرباعية من الوضع الجانبي تسحب كعب الساق العليا نحو الألوية لفتح مقدمة الفخذ.
-
الجلوس على الحائط
الانزلاق على الحائط إلى عمق قرفصاء مريح والثبات في الوضعية لبناء التحمّل الإيزومتري في العضلة الرباعية والألوية.
-
القرفصاء بوزن الجسم
قرفصاء بوزن الجسم لتمرين عمق الورك والكاحل، ودفع الألوية، والتحكّم في اعتدال الجذع.
-
رفع الركبتين عاليًا
المشي أو الهرولة في المكان مع دفع كل ركبة إلى الأعلى نحو ارتفاع الورك بملامسات قدم خفيفة وسريعة.
-
إطالة الأريكة
الركوع مع رفع القدم الخلفية على الجدار لإطالة مثنيات الورك والعضلة الرباعية.
-
القرفصاء المنقسمة
النزول والصعود في وضعية منقسمة ثابتة لتقوية العضلة الرباعية والألوية بينما تتولى كل ساق وضعية مختلفة.
-
المحارب الأول
الخطو إلى اندفاع مواجه للأمام مع رفع الذراعين فوق الرأس لفتح مثنيات الورك وتدريب الثبات على ساق واحدة.
-
المحارب الثاني
الثبات في اندفاع واسع مواجه للجانب مع مدّ الذراعين إلى الأمام والخلف لبناء تحمّل الورك وفتح داخل الفخذين.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها إطالة العضلة الرباعية من الجلوس؟
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس حركة من نوع الإطالة بعد التمرين تستهدف بشكل أساسي العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)، الوركان والركبتان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها إطالة العضلة الرباعية من الجلوس؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها إطالة العضلة الرباعية من الجلوس تشمل العضلة المستقيمة الفخذية. يقدّم فلكسور هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل إطالة العضلة الرباعية من الجلوس ملائم للمبتدئين؟
إطالة العضلة الرباعية من الجلوس مصنّف على أنه سهل في فلكسور. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في إطالة العضلة الرباعية من الجلوس؟
في فلكسور، يستمر إطالة العضلة الرباعية من الجلوس نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء إطالة العضلة الرباعية من الجلوس؟
يتضمّن إطالة العضلة الرباعية من الجلوس 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء إطالة العضلة الرباعية من الجلوس؟
لا. إطالة العضلة الرباعية من الجلوس حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات فلكسور التي تتضمّن إطالة العضلة الرباعية من الجلوس؟
يظهر إطالة العضلة الرباعية من الجلوس في جلسات فلكسور الموجّهة مثل حركية تراعي الركبة، أساس لراحة الركبة، إرخاء الفخذ والربلة وتهيئة لطيفة للركبة. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم فلكسور إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.
