القرفصاء المنقسمة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف منتصبًا وتقديم قدم إلى الأمام وإرجاع الأخرى إلى الخلف لاتخاذ وضعية منقسمة ثابتة، مع إبقاء مسافة جانبية كافية بين القدمين للتوازن.
• إبقاء القدم الأمامية مثبّتة بالكامل والكعب الخلفي مرفوعًا، مع توجيه الوركين إلى الأمام.
• ثني الركبتين وخفض الركبة الخلفية نحو الأرض مع بقاء الجذع منتصبًا أو مائلًا قليلًا إلى الأمام كوحدة واحدة.
• التوقف عند عمق مريح مع اتّجاه الركبة الأمامية فوق القدم وبقاء الحوض مستويًا.
• الدفع بالقدم الأمامية للنهوض، وإكمال التكرارات، ثم تبديل الساق الأمامية.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء مسافة جانبية بين القدمين كخطّي سكة الحديد بدلاً من الوقوف على حبل مشدود.
• ترك الركبتين تنثنيان أثناء نزول الجسم بدلاً من الاندفاع إلى الأمام فقط.
• الدفع بالقدم الأمامية كاملة وإبقاء الحوض متجهًا إلى الأمام.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• البدء بالقدمين جنبًا إلى جنب بعرض الكتفين بدلاً من اتخاذ وضعية منقسمة.
• ترك الركبة الأمامية تنهار إلى الداخل أو الكعب الأمامي يرتفع.
• الدفع من الساق الخلفية فقط أو الارتداد من الوضعية السفلى.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• الحركة ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات منتظم وحركة مضبوطة.