القرفصاء المنقسمة مع الالتفاف

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• اتخاذ وضعية منقسمة مع تثبيت القدم الأمامية على الأرض ورفع الكعب الخلفي.
• النزول في قرفصاء منقسمة، ثم تدوير الجذع بلطف نحو جهة الساق الأمامية.
• إبقاء الحوض مستقيمًا في معظم الحركة والركبة الأمامية ثابتة أثناء الالتفاف بالجزء العلوي من الجسم.
• فكّ الالتفاف والعودة إلى المنتصف، ثم الوقوف والتكرار قبل تبديل الساق الأمامية.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• إبقاء القدم كاملة ملامسة للأرض؛ والدفع من منتصف القدم والكعب.
• ترك الركبتين تتّجهان فوق أصابع القدمين؛ وإبقاء القفص الصدري فوق الحوض.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• التسرّع في التكرارات أو فرض المدى بدلاً من الحركة بتحكّم.
• حبس النفس — الأفضل التنفّس بانتظام لتقليل الشدّ.
• ارتفاع الكعبين أو انهيار الركبتين إلى الداخل.
• تقويس أسفل الظهر في العمق بدلاً من الحفاظ على جذع مشدود.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• الحركة ضمن مدى مريح — يجب أن تكون الإطالة شدًّا خفيفًا إلى متوسط، لا ألمًا.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات منتظم وحركة مضبوطة.