القرفصاء المنقسمة العميقة
النزول في وقفة منقسمة طويلة مع رفع الكعب الخلفي لتدريب عمق الساق الأمامية وحركية الكاحل والتحكّم في الألوية.
نظرة عامة
القرفصاء المنقسمة العميقة تمرين عمق بوقفة منقسمة طويلة على Flexor. تبقى قدم واحدة إلى الأمام، ويبقى الكعب الخلفي مرفوعًا، وتنزل الركبة الخلفية نحو الأرض.
العضلات المستهدفة في القرفصاء المنقسمة العميقة
تعمل العضلة الرباعية والألوية والكاحل في الساق الأمامية بأكبر قدر، بينما تطول مثنيات الورك الخلفية مع نزول الركبة الخلفية.
لماذا تُضاف القرفصاء المنقسمة العميقة إلى روتينك؟
تبني العمق والتوازن على ساق واحدة اللازمين لتمارين الاندفاع وأوضاع الجري وتمارين قوة الجزء السفلي، دون أن تتحوّل إلى قرفصاء على الساقين معًا.
- وقفة منقسمة حقيقية من الأمام إلى الخلف.
- قابلة للتدرّج بتقصير المدى أو بالاستناد إلى دعامة.
- مفيدة قبل تدريب القرفصاء أو الاندفاع أو الرياضات الميدانية.
لمن هذا التمرين؟
لمن هم في المستوى المتوسط ويريدون عمقًا أكبر في الاندفاع ويستطيعون التحكّم في مسار الركبة الأمامية فوق القدم.
متى يُؤدّى هذا التمرين؟
في الإحماء أو تمارين الحركية قبل التمرين أو التهيئة لتمارين قوة الجزء السفلي.
القرفصاء المنقسمة العميقة قرفصاء بوقفة منقسمة طويلة، وليست قرفصاء على الساقين معًا. تبقى القدم الأمامية ثابتة على الأرض بينما يرتفع الكعب الخلفي وتنزل الركبة الخلفية نحو الأرض لبناء عمق الاندفاع.
إرشاد وضعية البداية
قف بقدمين بعرض الكتفين تقريبًا وأصابع القدمين للخارج قليلًا. شد منطقة البطن بلطف، اجلس الحوض للخلف وللأسفل، وحافظ على الركبتين فوق أصابع القدمين.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى القرفصاء المنقسمة العميقة على النحو التالي: نحو 1 دقيقة لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء القرفصاء المنقسمة العميقة والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الخطو إلى وقفة منقسمة طويلة مع إبقاء القدم الأمامية مسطّحة والكعب الخلفي مرفوعًا والوركين مواجهين للأمام.
- تثبيت الجذع وإنزال الركبة الخلفية مستقيمة إلى الأسفل بينما تنثني الركبة الأمامية فوق منتصف القدم.
- النزول إلى أعمق مدى يمكن التحكّم فيه مع إبقاء الكعب الأمامي ملامسًا للأرض والصدر مرفوعًا.
- الدفع من منتصف القدم الأمامية للنهوض، ثم استعادة التوازن وإكمال العدد نفسه من التكرارات قبل تبديل الساقين.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- إبقاء الوقفة منقسمة من البداية إلى النهاية؛ ودون جمع القدمين في قرفصاء عادية.
- ترك الركبة الخلفية تتحرّك إلى الأسفل لا إلى الأمام، لتحمل الساق الأمامية الحمل الأكبر.
- الحفاظ على الضغط عبر القدم الأمامية كاملة أثناء النهوض.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- جمع القدمين جنبًا إلى جنب وتحويل التمرين إلى قرفصاء على الساقين معًا.
- ترك الكعب الأمامي يرتفع أو الركبة تميل إلى الداخل في أسفل الحركة.
- الدفع بأصابع القدم الخلفية أكثر من اللازم حتى تتوقّف الألوية والعضلة الرباعية الأمامية عن العمل.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتدّ إلى مناطق أخرى.
- التحرّك ضمن مدى مريح — فالإطالة يجب أن تُشعر بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
- تجنُّب الارتداد أثناء الإطالات؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
القرفصاء المنقسمة
النزول والصعود في وضعية منقسمة ثابتة لتقوية العضلة الرباعية والألوية بينما تتولى كل ساق وضعية مختلفة.
-
المحارب الثاني
الثبات في اندفاع واسع مواجه للجانب مع مدّ الذراعين إلى الأمام والخلف لبناء تحمّل الورك وفتح داخل الفخذين.
-
ثبات القرفصاء
النزول إلى قرفصاء مريحة بوزن الجسم والثبات في الوضعية مع بقاء القدمين على الأرض واتّجاه الركبتين فوق أصابع القدمين وتحكّم في الجذع.
-
ركلات الكعب المضبوطة
المشي في المكان مع سحب كل كعب نحو الألية بإيقاع بطيء ومضبوط.
-
وضعية الكرسي
الثبات في نصف قرفصاء مع رفع الذراعين فوق الرأس لتحميل الساقين والألوية والكتفين.
-
الاندفاع الأمامي
الخطو بقدم واحدة إلى الأمام والنزول حتى تنثني الركبتان قرب تسعين درجة ثم الدفع للعودة إلى الوقوف لتحسين حركية الوركين والركبتين والكاحلين.
-
الجلوس على الحائط
الانزلاق على الحائط إلى عمق قرفصاء مريح والثبات في الوضعية لبناء التحمّل الإيزومتري في العضلة الرباعية والألوية.
-
المحارب الأول
الخطو إلى اندفاع مواجه للأمام مع رفع الذراعين فوق الرأس لفتح مثنيات الورك وتدريب الثبات على ساق واحدة.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها القرفصاء المنقسمة العميقة؟
القرفصاء المنقسمة العميقة حركة من نوع الحركية قبل التمرين تستهدف بشكل أساسي العضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)، الألوية والكاحلان لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المنقسمة العميقة؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها القرفصاء المنقسمة العميقة تشمل العضلة المستقيمة الفخذية، العضلة الألوية الكبرى والعضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك). يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل القرفصاء المنقسمة العميقة ملائم للمبتدئين؟
القرفصاء المنقسمة العميقة مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في القرفصاء المنقسمة العميقة؟
في Flexor، يستمر القرفصاء المنقسمة العميقة نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء القرفصاء المنقسمة العميقة؟
يتضمّن القرفصاء المنقسمة العميقة 4 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء القرفصاء المنقسمة العميقة؟
لا. القرفصاء المنقسمة العميقة حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن القرفصاء المنقسمة العميقة؟
يظهر القرفصاء المنقسمة العميقة في جلسات Flexor الموجّهة مثل التعافي: التنفّس وإعادة الضبط. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.