אזורי גוף
ארבע-ראשי הירך (קוואדס)
שרירי הירך הקדמית המיישרים את הברך; מרכזיים בסקוואטים ובריצה.
24 תרגילים 5 שגרות אימון
תרגילים עבור ארבע-ראשי הירך (קוואדס)
בואו פוז
ג׳אמפ סקוואטס
דיינמיק קוואד סטרץ׳ — מתיחה.
דיפ ספליט סקוואט
האף בואו
וול סיט
ווריור איי
ווריור II
לאיינג קוואד סטרץ׳ — מתיחה.
לאנג׳
נארו סקוואט הולד
נילינג קוואד
סאדל פוז
סומו סקוואט הולד
סטנדינג קוואד
ספליט לאנג׳ הולד
ספליט סקוואט טוויסטס
ספליט סקוואטס
סקוואט הולד
פיסטול סקוואט הולד
צ׳ר פוז
קאוץ׳ סטרץ׳ — מתיחה.
קאנג סקוואט
שגרות אימון עבור ארבע-ראשי הירך (קוואדס)
-
10 דק׳ בינוניהתאוששות: זרימת רקמה רכה
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — התאוששות: זרימת רקמה רכה תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת. (מפרק הירך)
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 דק׳ בינוניחימום: הפעלת גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־9 תנועות ב־פלקסור — חימום: הפעלת גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 דק׳ בינוניחימום: זריזות מגרש
שגרת אימון מודרכת ב־10 תנועות ב־פלקסור — חימום: זריזות מגרש תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 דק׳ בינונימתיחה אחרי אימון: גוף תחתון
שגרת אימון מודרכת ב־8 תנועות ב־פלקסור — מתיחה אחרי אימון: גוף תחתון תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
15 דק׳ מתקדמיםשחרור ארבע ראשי ושוק
שגרת אימון מודרכת ב־15 תנועות ב־פלקסור — שחרור ארבע ראשי ושוק תומכת בניידות ובמתיחה בצורה מבוקרת.
-
-
-
-
-
- +10
-
