الجلوس على الحائط

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الوقوف مع إسناد الظهر إلى حائط خالٍ ووضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
• تقديم القدمين قليلًا إلى الأمام، ثم الانزلاق على الحائط حتى الوصول إلى زاوية ركبة يمكن الثبات عندها بتحكّم.
• إبقاء الركبتين في مسار القدمين، والقدم كاملة ملامسة للأرض، وأسفل الظهر مسنودًا بارتياح إلى الحائط.
• الثبات في الوضعية مع التنفّس بانتظام وتوزيع ضغط متساوٍ على الساقين.
• للإنهاء، الدفع بالقدمين والانزلاق صعودًا على الحائط بدل الهبوط إلى الأرض.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• اختيار عمق يمكن الثبات عنده دون انهيار الركبتين إلى الداخل.
• توزيع الضغط على الكعب وجانب إبهام القدم وجانب الإصبع الصغير في كل قدم.
• البقاء منتصبًا على الحائط والتنفّس بدل الشدّ بأقصى قوة ممكنة.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• الانزلاق إلى عمق كبير قبل توفّر ما يكفي من القوة أو تحمّل الركبة.
• وضع القدمين قريبتين جدًا من الحائط فيرتفع الكعبان أو تتقدّم الركبتان أكثر من اللازم.
• حبس النفس أو مواصلة التمرين رغم انزعاج حاد في الركبة.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.