Зоны тела
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Мышцы передней поверхности бедра: разгибают колено, важны для приседаний и бега.
Упражнений: 20 Комплексов: 4
Упражнения: Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Выпрыгивания из приседа
Глубокий сплит-присед
Диванная растяжка
Динамическая растяжка квадрицепса
Контролируемые захлесты голени
Поза воина I
Поза воина II
Поза стула
Присед у стены
Растяжка квадрицепса
Растяжка квадрицепса лежа на боку
Растяжка квадрицепса с колена
Растяжка квадрицепса стоя
Сплит-приседания
Удержание в выпаде
Удержание в приседе сумо
Удержание приседа
Удержание приседа на одной ноге (Pistol Squat Hold)
Удержание узкого приседа
Комплексы: Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
-
9 мин ПродвинутыйЗаминка: расслабление сгибателей бедра (Hip Flexor Unwind)
Заминка продвинутого уровня из 8 движений для сгибателей бедра — Диванная растяжка, Поза ящерицы и Растяжка в широком седе (Pancake) удлиняют подвздошно-поясничную мышцу после тяжелой тренировки.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 мин СреднийРаскрытие сгибателей бедра
Комплекс из 12 движений с фокусом на подвздошно-поясничной мышце — Диванная растяжка, Растяжка подвздошно-поясничной мышцы с колена и Выпад вперед удлиняют переднюю поверхность бедра после сидения.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 мин СреднийУкрепление комфорта в коленях
Занятие для коленей из 12 движений, средний уровень: Присед у стены, Ягодичный мостик и Динамическая растяжка квадрицепса, чтобы укрепить окружающие мышцы.
-
-
-
-
-
- +7
-