Зоны тела
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Мышцы передней поверхности бедра: разгибают колено, важны для приседаний и бега.
24 упражнения 5 комплексов
Упражнения: Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Выпрыгивания из приседа
Глубокий сплит-присед
Диванная растяжка
Динамическая растяжка квадрицепса
Контролируемые захлесты голени
Поза верблюда
Поза воина I
Поза воина II
Поза лука
Поза полулука
Поза седла
Поза стула
Присед Канга (Kang Squat)
Присед у стены
Приседания без веса
Растяжка квадрицепса
Растяжка квадрицепса лежа на боку
Растяжка квадрицепса с колена
Растяжка квадрицепса стоя
Сплит-приседания
Сплит-приседания со скруткой
Удержание в выпаде
Удержание в приседе сумо
Комплексы: Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
-
10 мин СреднийВосстановление: работа с мягкими тканями
Поток из 10 движений с фокусом на фасции — Круги тазом, Скручивание сидя и Растяжка груди в дверном проеме снимают ограничения в соединительной ткани в дни отдыха.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 мин СреднийРазминка: активация низа тела
Подготовка к мощной работе низа тела из 9 движений — Присед Канга, Поза стула и Контролируемые захлесты голени для включения ягодичных мышц и квадрицепсов.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 мин СреднийРазминка: скорость на площадке
Подготовка к игре на площадке из 10 движений — Выпад в сторону, Боковые махи ногой и Захлесты голени для разнонаправленной готовности низа тела.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 мин ПродвинутыйРасслабление квадрицепсов и икр
Продвинутое расслабление ног из 15 движений — Динамическая растяжка квадрицепса, Растяжка камбаловидной мышцы и Растяжка икры с полотенцем против напряжения в бедре и голени.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 мин СреднийРастяжка после тренировки: низ тела
Растяжка после дня ног из 8 движений — Поза ящерицы, Поза лягушки с прогибом и Растяжка квадрицепса лежа на боку с фокусом на бёдрах, ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
-
-
-
-
-
- +3
-
