मांसपेशियाँ
इरेक्टर स्पाइनी
पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियाँ, जो मुद्रा और कूल्हे से झुकने के नियंत्रण को सहारा देती हैं।
20 एक्सरसाइज़ 11 रूटीन
इरेक्टर स्पाइनी के बारे में
इरेक्टर स्पाइनी आपकी रीढ़ के साथ चलती हैं और विस्तार तथा मुद्रा की सहनशक्ति को सहारा देती हैं। उठाने की यांत्रिकी, देर तक बैठने की मुद्रा और भार के नीचे धड़ के नियंत्रण के लिए ये महत्वपूर्ण हैं।
निर्देशित सत्र
इरेक्टर स्पाइनी के लिए रूटीन
इस मांसपेशी को शामिल करने वाली निर्देशित फ्लेक्सर रूटीन पूरी करें — साथ-साथ अभ्यास करने के लिए कोई सत्र खोलें।
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6 मिनट शुरुआतीउपवास-अनुकूल सहजता · स्तर 1
रीढ़, कूल्हों और कोर के लिए 7 चालों वाला उपवास-अनुकूल सहज प्रवाह — बिल्ली-गाय, बेबी कोबरा, बुलडॉग, हल्के ठहराव और बालासन के साथ।
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- +2
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8 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: पीठ और कंधे
प्रशिक्षण के बाद पीठ का तनाव कम करने के 8 अभ्यास — सुई पिरोना, रीढ़ मोड़ और भुजंगासन से रीढ़ शांत होती है और कंधे खुलते हैं।
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- +3
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11 मिनट मध्यम
कॉम्यूट के बाद फ्लो
गाड़ी के बाद 10 चालों की ढील — कोने की छाती स्ट्रेचिंग, 90/90 कूल्हा स्विच और पैर-ऊपर-दीवार, सफ़र से जमी कंधे और कूल्हे की जकड़न के लिए।
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- +5
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16 मिनट मध्यमकोमल नर्व-फ्रेंडली मोबिलिटी
सुखदायक 16 चालों वाला तंत्रिका-अनुकूल प्रवाह — धड़ घुमाव, गुड मॉर्निंग और आकृति चार मोड़, सुरक्षात्मक कसाव वाली संवेदनशील पीठ के लिए।
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- +11
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8 मिनट मध्यमग्लूट प्राइमर
नितंब सक्रिय करने के लिए 7 चालों का छोटा क्रम — बर्ड डॉग, कूल्हा ब्रिज और ब्रिज में टाँग उठाना, प्रशिक्षण से पहले पीछे की श्रृंखला जगाने के लिए।
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- +2
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9 मिनट उन्नतयात्रा की जकड़न ढील
यात्रा की 10 चालों वाली ढील — सुमो स्क्वाट होल्ड, बैठकर स्ट्रैडल और शलभासन, लंबे बैठने के बाद कसी निचली पीठ और टाँगों के लिए।
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- +5
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: ऊपरी शरीर रीसेट
10 चालों का ऊपरी शरीर सहारा — एयरप्लेन, धनुरासन, ऊँट आसन और ईगल आर्म छाती, कंधे और रीढ़ खोलते हैं।
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- +5
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8 मिनट शुरुआतीरिकवरी: यात्रा के बाद ढील
यात्रा के बाद 8 चालों की ढील — गतिशील छाती फ्लाई, मेंढक मुद्रा और हल आसन, लंबे बैठने के बाद कूल्हे, गर्दन और निचली पीठ खोलने के लिए।
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- +3
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10 मिनट मध्यमरिकवरी: साँस और रीसेट
छाती, रीढ़ और कूल्हों के लिए साँस-आधारित 10 चालों का रिकवरी रीसेट — डोरवे पेक्स, 90/90, सोफे वाली स्ट्रेचिंग, भुजंगासन, ऊँट आसन और पप्पी आसन के साथ।
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- +5
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8 मिनट मध्यमशाम की मोबिलिटी ढील
शाम को तनाव खोलने की 8 चालें — छाती फ्लाई, धड़ का मोड़, गोमुख, मेंढक मुद्रा और हल आसन, सोने से पहले धीमी गतिशीलता के लिए।
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- +3
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11 मिनट मध्यमहल्की मोबिलिटी रिकवरी
आसान रिकवरी सत्र, जो प्रमुख जोड़ों में शांत, नियंत्रित गति और स्थिर साँस का उपयोग करता है।
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- +4
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