근육
척추기립근
자세와 힌지 동작 컨트롤을 지지하는 등 신전근입니다.
운동 20개 루틴 11개
척추기립근 소개
척추기립근은 척추를 따라 이어지며 신전과 자세 지구력을 지지합니다. 들어 올리기 역학, 오래 앉는 자세, 부하 상태의 몸통 컨트롤에 중요합니다.
가이드 세션
척추기립근 관련 루틴
이 근육을 사용하는 Flexor 가이드 루틴입니다 — 아무 세션이나 열어 따라 해 보세요.
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6분 초급단식 친화 이완 레벨 1
척추, 고관절, 코어를 위한 7동작 단식 친화 이완 플로우로, 고양이 소 자세, 아기 코브라, 불독, 가벼운 홀드, 아기 자세로 구성됩니다.
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8분 중급둔근 활성화 루틴
7가지 동작의 짧은 둔근 활성화 — 버드독, 힙 브리지, 브리지 레그 리프트로 훈련 전 후면 사슬을 깨웁니다.
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8분 초급리커버리: 여행 후 이완
8가지 동작의 여행 후 이완 — 다이나믹 체스트 플라이, 개구리 자세, 쟁기 자세로 오래 앉아 있은 뒤 고관절과 목, 허리를 엽니다.
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10분 중급리커버리: 호흡과 리셋
10가지 동작의 호흡 중심 회복 리셋 — 문틀 가슴 스트레칭, 90/90, 소파 스트레칭, 코브라 자세, 낙타 자세, 강아지 자세로 가슴과 척추, 고관절을 돌봅니다.
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11분 중급부드러운 모빌리티 회복
차분하고 조절된 움직임과 고른 호흡으로 주요 관절을 두루 다루는 가벼운 회복 세션입니다.
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16분 중급부드러운 신경 친화 모빌리티
16동작으로 이루어진 부드러운 신경 친화 플로우 — 몸통 회전, 굿모닝, 4자 트위스트로 방어적이고 예민한 허리를 달래 줍니다.
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9분 고급여행 뻣뻣함 풀기
10가지 동작의 여행 리셋 — 스모 스쿼트 홀드, 시티드 스트래들, 메뚜기 자세로 오래 앉은 뒤 굳은 허리와 다리를 다룹니다.
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8분 중급저녁 모빌리티 이완
체스트 플라이, 몸통 트위스트, 소머리 자세, 개구리 자세, 쟁기 자세로 구성된 8동작 저녁 이완으로, 잠들기 전 모빌리티 속도를 늦춥니다.
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11분 중급
출퇴근 후 플로우
10가지 동작의 퇴근 후 이완 — 코너 가슴 스트레칭, 90/90 힙 스위치, 벽에 다리 올려 쉬기로 통근이 만든 어깨와 고관절 긴장을 풉니다.
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8분 초급쿨다운: 등과 어깨
8가지 동작의 훈련 후 등 이완 — 실 꿰기 자세, 스파이널 트위스트, 코브라 자세로 척추를 가라앉히고 어깨를 엽니다.
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10분 중급회복: 상체 리셋
10가지 동작의 상체 회복 — 에어플레인, 활 자세, 낙타 자세, 이글 암으로 가슴과 어깨, 척추를 엽니다.
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