खड़ा आगे-झुकाव

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से झुककर आगे मुड़ें; हाथ पिंडलियों, टखनों या फर्श की ओर लाएँ।
• सिर और गर्दन को ढीला छोड़ें; कंधों को कानों से दूर रखें।
• सुरक्षित रूप से गहरा करने के लिए टाँगें केवल उतनी सीधी करें जितनी पीठ पर ज़ोर पड़े बिना संभव हो।
• ऊपर आने के लिए घुटने मोड़ें, हाथ जांघों पर रखें और धड़ को धीरे-धीरे सीधा करते हुए ऊपर आएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• हल्की स्ट्रेचिंग का अहसास रखें; सांस की मदद से स्थिति में आराम करें।
• जोड़ों को नरम रखें (कोहनी या घुटने को पूरी तरह जकड़कर सीधा न करें) और आरामदायक संरेखण बनाए रखें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• नियंत्रण के साथ गतिविधि करने के बजाय दोहराव जल्दी करना या दायरा जबरदस्ती बढ़ाना।
• सांस रोकना—तनाव कम करने के लिए स्थिर सांस का उपयोग करें।
• अंतिम दायरे में उछलना या तेज़ दर्द तक स्ट्रेचिंग करना।
• दायरा बढ़ाने के लिए संरेखण बिगड़ने देना, जैसे कंधे गोल हो जाना या श्रोणि मुड़ जाना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• रीढ़ या गर्दन की चोट, डिस्क की समस्या या हाल की सर्जरी का इतिहास हो तो दायरा या तीव्रता बढ़ाने से पहले चिकित्सक से सलाह लें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।