Muskler
Rygstrækkere (erector spinae)
Rygstrækkere, der understøtter kropsholdning og kontrol ved hinge-bevægelser.
20 øvelser 11 rutiner
Om Rygstrækkere (erector spinae)
Rygstrækkerne løber langs rygsøjlen og understøtter strækning og holdningsudholdenhed. De er vigtige for løfteteknik, kropsholdning ved langvarigt stillesiddende arbejde og kontrol af overkroppen under belastning.
Guidede sessioner
Rutiner til Rygstrækkere (erector spinae)
Gennemfør guidede Flexor-rutiner, der inkluderer denne muskel — åbn en økt for at følge med.
-
8 min. ØvetAftenmobilitet til afslapning
Aften-nedtrapning med 8 bevægelser med chest flys, torso-vridning, cow face, frog pose og plow til et langsommere mobilitetsskift før seng.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min. ØvetBaldeaktivering
En aktiveringsboost til sædemusklerne med 7 øvelser – fugl-hund, hoftebroer og bro med benløft, der vækker bagsidekæden før træning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min. ØvetBlid mobilitetsrestitution
Guidet rutine med udstrækning og mobilitet: Blid mobilitetsrestitution.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 min. ØvetBlid nervevenlig mobilitet
Beroligende nervevenligt flow med 16 bevægelser — torsorotation, good mornings og figure-four-vridning til beskyttede, sensitive rygge.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 min. BegynderFastevenlig lethed, niveau 1
Fastevenligt lethedsflow med 7 bevægelser for rygsøjle, hofter og core med kat-ko, baby cobra, bulldog, lette hold og barnets stilling.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min. Øvet
Flow efter pendling
Et afspændingsflow på 10 øvelser efter kørsel – hjørnestræk for brystet, 90/90-hofteskift og benene op ad væggen mod spændinger i skuldre og hofter fra pendlingen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min. AvanceretLøs rejsestivhed
En rejseskylning med 10 øvelser – sumo-squat-hold, siddende straddle og græshoppestilling mod stiv lænd og stive ben efter langvarigt siddende.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min. BegynderNedkøling: ryg og skuldre
Rygfrigørelse efter træning med 8 bevægelser — thread the needle, rygsøjlevridning og cobra til at falde til ro i rygsøjlen og åbne skuldrene.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min. BegynderRestitution: afspænd efter rejse
Afspænding efter rejse med 8 øvelser – dynamiske brystflyes, frøstilling og plov, der åbner hofter, nakke og lænd efter langvarigt siddende.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min. ØvetRestitution: overkropsreset
En støtte til overkroppen med 10 øvelser – flyveren, bue, kamelstilling og ørnearm, der åbner bryst, skuldre og rygsøjle.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min. ØvetRestitution: vejrtrækning og reset
Et vejrtrækningsledet restitutionsreset med 10 øvelser til bryst, rygsøjle og hofter med dørkarmsbryst, 90/90, sofaudstrækning, kobra, kamel og hvalpestilling.
-
-
-
-
-
- +5
-
