रिकवरी: ऊपरी शरीर रीसेट

धकेलने वाले अभ्यासों के दिन, खींचने वाले अभ्यासों के दिन और सिर के ऊपर का काम — तीनों बाँहों, गर्दन और कंधों में बचा हुआ तनाव छोड़ जाते हैं। रिकवरी: ऊपरी शरीर रीसेट फ्लेक्सर का पुनर्स्थापक क्रम है, जो छाती, कंधों और रीढ़ को खोलकर ऊपरी शरीर की तीव्र माँगों के बाद रिकवरी में सहारा देता है — पहले से थके ऊतकों पर और भार डाले बिना।

ऊपरी शरीर का अगला और पिछला हिस्सा खोलना

गर्दन एक्सटेंशन और बिल्ली-गाय रीढ़ की हल्की गति से शुरुआत करते हैं। स्कैपुला खिंचाव और एयरप्लेन कंधे की हड्डी की गतिशीलता पर काम करते हैं, जबकि धनुरासन, ऊँट आसन और अर्धचंद्रासन विस्तार से छाती और कूल्हे की रेखा खोलते हैं। ईगल आर्म, गतिशील बगल झुकाव और एक बाँह का आलिंगन कंधे और बगल की ढील के साथ समाप्त होते हैं।

यह मध्यम रिकवरी रूटीन गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ, छाती, अग्रबाहु, कोर और निचली पीठ को शामिल करती है। यह उन मुद्राओं से बाँहों, गर्दन और कंधों के दर्द वाले जोड़ों और ऊतकों को आराम देती है जो भार से ज़्यादा लंबाई को तरजीह देती हैं — आराम के दिनों या हल्के हफ़्तों के लिए उपयुक्त, जब ऊपरी शरीर का काम अधिक रहा हो।

सबसे अच्छा समय

1. भारी प्रेस या खींचने वाले अभ्यासों के चरण के बाद
2. सक्रिय आराम के दिनों, जब आप प्रशिक्षण के बिना गति चाहें
3. जब डेस्क की मुद्रा जिम के काम के ऊपर और जम गई हो

तीव्रता से पहले एहसास

हल्की तीव्रता की रिकवरी रूटीन, जो रक्त संचार को सहारा दे, तनाव हल्का करे, और आपको आराम से चलायमान रखे। छाती, कंधे और रीढ़ खोलने वाला पुनर्स्थापक क्रम, जो ऊपरी शरीर की तीव्र माँगों के बाद रिकवरी में सहारा देता है।

मुख्य ध्यान कंधों पर है, और गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ, छाती, अग्रबाहु तथा कोर से सहायक काम होता है। फ्लेक्सर के निर्देशित क्रम में गर्दन एक्सटेंशन, बिल्ली-गाय, स्कैपुला खिंचाव, एयरप्लेन और धनुरासन जैसे पैटर्न शामिल हैं। मध्यम कठिनाई पर लक्ष्य काम आने वाला आराम है — बाँहों, गर्दन और कंधों के दर्द वाले जोड़ों और ऊतकों को अतिरिक्त भार दिए बिना आराम। क्रम के बाद जो गर्माहट और सहजता महसूस हो, वही आमतौर पर गहराई जबरदस्ती करने से बेहतर संकेत है।