Músculos
Eretores da coluna
Músculos extensores das costas que apoiam a postura e o controlo da dobradiça da anca.
20 exercícios 11 rotinas
Sobre Eretores da coluna
Os eretores da coluna percorrem a coluna e apoiam a extensão e a resistência postural. São importantes para a mecânica dos levantamentos, a postura ao estar sentado durante muito tempo e o controlo do tronco sob carga.
Sessões guiadas
Rotinas para Eretores da coluna
Rotinas guiadas completas do Flexor que incluem este músculo — abre qualquer sessão para acompanhar.
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9 min AvançadoAliviar a rigidez de viagem
Uma drenagem de viagem com 10 movimentos — sustentação no agachamento sumô, afastamento sentado e postura do gafanhoto para lombar e pernas rígidas depois de muito tempo sentado.
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8 min PrincipianteArrefecimento: costas e ombros
Uma soltura das costas pós-treino com 8 movimentos — agulha no tear, torção da coluna e cobra para acalmar a coluna e abrir os ombros.
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11 min IntermédioDepois do trajeto
Um relaxamento pós-volante com 10 movimentos — alongamento de peitoral no canto, troca de anca 90/90 e pernas na parede para a tensão de ombro e anca criada no trajeto.
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8 min IntermédioDescontrair com mobilidade à noite
Um relaxamento noturno com 8 movimentos — crucifixo, torção de tronco, face de vaca, postura do sapo e arado para uma desaceleração de mobilidade mais lenta antes de dormir.
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6 min Principiante
Leveza em jejum — nível 1
Um fluxo leve de 7 movimentos compatível com o jejum para coluna, ancas e core, com gato-vaca, cobra baixa, bulldog, sustentações leves e postura da criança.
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16 min IntermédioMobilidade suave amiga dos nervos
Um fluxo calmante de 16 movimentos amigo dos nervos — rotação de tronco, good morning e torção figura quatro para costas sensíveis e em guarda.
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8 min IntermédioPreparar os glúteos
Uma explosão de ativação de glúteos com 7 movimentos — bird dog, pontes de anca e elevação de perna na ponte para acionar a cadeia posterior antes do treino.
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11 min IntermédioRecuperação com mobilidade suave
Uma sessão de recuperação fácil, com movimento calmo e controlado e respiração constante pelas principais articulações.
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8 min PrincipianteRecuperação: depois de viajar
Um relaxamento pós-viagem com 8 movimentos — crucifixo dinâmico de peito, postura da rã e arado abrindo ancas, pescoço e lombar depois de muito tempo sentado.
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10 min IntermédioRecuperação: repor a parte superior
Um apoio de 10 movimentos para a parte superior do corpo — avião, postura do arco, postura do camelo e braços de águia abrindo peito, ombros e coluna.
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10 min IntermédioRecuperação: respiração e repor
Um reset de recuperação de 10 movimentos conduzido pela respiração para peito, coluna e ancas, com peitoral na porta, 90-90, alongamento do sofá, cobra, camelo e postura do filhote.
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