कूल-डाउन: पीठ और कंधे

भारी रोइंग अभ्यास, ओवरहेड प्रेस और लंबे सेट रीढ़ को दबाते हैं और कंधों पर ऐसा भार डालते हैं जो वज़न रखने के बाद भी रहता है। कूल-डाउन: पीठ और कंधे फ्लेक्सर का सुकून देने वाला क्रम है, जो रीढ़ को शांत करने और कसे कंधों को खोलने पर केंद्रित है, ताकि व्यायाम के बाद के तनाव का मुकाबला हो।

पहले रीढ़

गर्दन ढीली करने के लिए आप पहले गोताखोर और कान से कंधा करते हैं, फिर वक्षीय गतिशीलता के लिए स्कैपुला स्ट्रेचिंग और बिल्ली-गाय पर आते हैं। सुई पिरोने का अभ्यास ऊपरी पीठ को बगल की ओर खोलता है, रीढ़ मोड़ शरीर के बीच को घुमाता है, और बालासन तथा भुजंगासन हल्के झुकाव और विस्तार के साथ प्रवाह के दोनों सिरे सँभालते हैं।

यह रूटीन गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ, छाती, कोर, निचली पीठ और कूल्हों पर काम करती है — इतना दायरा कि ज़ोरदार शारीरिक तनाव के बाद ऊपरी शरीर का भार उतरे, बिना नई माँग जोड़े। शुरुआती लोगों के अनुकूल और बिना उपकरण, यह उनके लिए उपयुक्त है जो सत्र के अंत में आगे गोल या कंधे की हड्डियों के बीच कसा हुआ महसूस करते हैं।

• गोताखोर और कान से कंधा: जकड़कर काम करने से जमा गर्दन का तनाव छोड़ें।
• सुई पिरोना: कंधे की हड्डियों के बीच और पीठ की चौड़ी मांसपेशियों में जगह बनाएँ।
• भुजंगासन: आगे झुकने के बाद हल्की उलटी स्ट्रेचिंग।

कूल-डाउन: पीठ और कंधे का उपयोग कैसे करें

सुकून देने वाला क्रम, जो रीढ़ को शांत करने और कसे कंधों को खोलने पर केंद्रित है, ताकि व्यायाम के बाद के तनाव का मुकाबला हो। ज़ोरदार शारीरिक तनाव के बाद रीढ़ को शांत करती है और ऊपरी शरीर का भार उतारती है। मेहनत के बाद सत्र को शांत रखें, ताकि तंत्रिका तंत्र शांत हो सके। ठहराव के लिए फ्लेक्सर का सहारा लें, ज़्यादा कसी जगहों पर साँस छोड़ें, और ऐसे समाप्त करें कि चलने, स्नान या आराम के लिए दबाव टिका न रहे।

व्यायाम के बाद नियमितता आमतौर पर बाद के एक लंबे स्ट्रेचिंग सत्र से बेहतर होती है। मांसपेशियाँ अभी गर्म हों, तभी यह कूल-डाउन लगाएँ, देखते रहें कि किस ओर को ज़्यादा धैर्य चाहिए, और अच्छे दायरे का मापदंड आराम को मानें।