चक्रासन

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों, पैर फर्श पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई पर, एड़ियाँ नितंबों के पास।
• हाथ कानों के पास रखें, उँगलियाँ कंधों की ओर।
• हाथों और पैरों से दबाकर कूल्हे और छाती उठाएँ। अगर आप सिर के शीर्ष पर ठहरें, तो भार सिर या गर्दन पर नहीं, हाथ-पैरों में रखें।
• बाँहें जितनी आरामदायक हों उतनी सीधी करें और छाती उठाएँ; साँस जारी रखें और पीठ या कलाई में तेज़ दर्द से बचें।
• नीचे आने के लिए कोहनियाँ मोड़ें, धीरे उतरें, फिर आराम करें।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• निचली पीठ में धँसने के बजाय हाथों और पैरों से बराबर दबाएँ।
• ऊपर दबाने से पहले उँगलियों के सिरे कंधों की ओर मोड़ें।
• अंतिम सीमा पर ज़ोर डाले बिना साँस छोड़कर ठहराव में नरम हों।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• घुटनों को बहुत चौड़ा खुलने देना और टाँगों का धक्का खो देना।
• पूरी रीढ़ फैलाने के बजाय भार कटि रीढ़ पर डाल देना।
• कंधे और कलाइयाँ तैयार होने से पहले बाँहें जबरदस्ती सीधी करना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• पीछे की ओर झुकने से निचली पीठ के लक्षण बढ़ सकते हैं—दायरा कम करें और रीढ़ के निचले हिस्से पर ज़ोर न लगाएँ।
• रीढ़ या गर्दन की चोट, डिस्क की समस्या या हाल की सर्जरी का इतिहास हो तो दायरा या तीव्रता बढ़ाने से पहले चिकित्सक से सलाह लें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।