Otot
Erector Spinae
Otot ekstensor punggung yang menopang postur dan kontrol gerakan hinge.
20 latihan 11 rutin
Tentang Erector Spinae
Erector spinae membentang di sepanjang tulang belakang dan menopang ekstensi serta daya tahan postur. Otot ini penting untuk mekanika angkat beban, postur saat duduk lama, dan kontrol batang tubuh di bawah beban.
Sesi terpandu
Rutin untuk Erector Spinae
Rutin Flexor terpandu lengkap yang melibatkan otot ini — buka sesi mana pun untuk mengikutinya.
-
11 mnt MenengahAlir Usai Perjalanan Pulang
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 mnt MenengahMobilitas Lembut Ramah Saraf
Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 mnt MenengahPelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt LanjutanPelepasan Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt MenengahPemantik Glute
Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 mnt PemulaPemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Napas dan Reset
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Reset Tubuh Atas
Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt PemulaPendinginan: Punggung dan Bahu
Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 mnt Pemula
Ringan Ramah Puasa Level 1
Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
