Hluboký dřep v rozkroku
Spouštěj se v dlouhém rozkroku se zvednutou zadní patou a trénuj hloubku přední nohy, mobilitu kotníku a ovládání hýždí.
Přehled
Hluboký split dřep je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Hluboký split dřep cvik cvik cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Hluboký split dřep cvik cvik.
Proč zařadit Hluboký split dřep cvik cvik do sestavy
Pravidelný cvik Hluboký split dřep cvik cvik v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Hluboký split dřep cvik cvik je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Udělej dlouhý rozkrok s přední nohou na podlaze, zadní patou zvednutou a boky směřujícími vpřed. Zpevni trup a sniž zadní koleno přímo dolů, zatímco přední koleno se ohýbá nad středem nohy.
Poznámky k provedení
Hluboký dřep v rozkroku se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Hluboký dřep v rozkroku.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Hluboký split dřep cvik cvik v neutrálním držení.
- Zpevni trup a spusť zadní koleno přímo dolů, zatímco se přední koleno ohýbá nad středem chodidla.
- Sestup do nejhlubší kontrolovatelné polohy, přední patu drž na zemi a hrudník vzpřímený.
- Odraz se přes střed předního chodidla, vzpřími se, srovnej rovnováhu a udělej stejný počet opakování, než vyměníš nohy.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Hluboký split dřep cvik cvik a drž rovnoměrný dech.
- Nech zadní koleno klesat dolů, ne dopředu, aby hlavní zátěž nesla přední noha.
- Při vstávání tlač přes celé přední chodidlo.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Postavení obou chodidel vedle sebe, čímž se cvik mění na obouruční dřep.
- Zvedání přední paty nebo propadání kolena dovnitř v dolní poloze.
- Příliš silné odrážení ze zadních prstů, takže přední hýždě a čtyřhlavý sval přestanou pracovat.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dřepy v rozkroku s rotací
Spusť se do dřepu v rozkroku, otoč trup k přední noze a pak se vrať do vzpřímené polohy, než vyměníš strany.
-
Kang dřep
Střídej předklon z kyčelních kloubů s dřepem – předkloň se jako při good morning, posaď se do dřepu a pak sekvenci obrať do stoje.
-
Dřepy bez zátěže
Dřepy s vlastní vahou pro nácvik hloubky v kyčelních a kotníkových kloubech, práce hýždí a kontroly vzpřímeného trupu.
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Dřepy v rozkroku
Klesej a vstávej ve stabilním rozkročném postoji pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního a hýždí, zatímco každá noha zvládá jinou polohu.
-
Pozice židle
Výdrž v částečném dřepu s pažemi nad hlavou, která zatěžuje nohy, hýždě a ramena.
-
Válečník II
Vydrž v širokém bočním výpadu s pažemi nataženými dopředu a dozadu, rozvíjej vytrvalost kyčelních kloubů a otevírej vnitřní stranu stehen.
-
Výdrž v dřepu
Posaď se do pohodlného dřepu s vlastní vahou a drž polohu s chodidly na podlaze, koleny vedenými nad špičkami a trupem pod kontrolou.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Hluboký dřep v rozkroku?
Hluboký dřep v rozkroku je pohyb (Mobilita před tréninkem), který cílí hlavně na tyto oblasti: Čtyřhlavý sval stehenní (kvadricepsy), Hýžďové svaly a Kotníky. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Hluboký dřep v rozkroku zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Hluboký dřep v rozkroku patří: Přímý sval stehenní, Velký hýžďový sval a Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Hluboký dřep v rozkroku vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Hluboký dřep v rozkroku uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Hluboký dřep v rozkroku?
V aplikaci Flexor trvá Hluboký dřep v rozkroku jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Hluboký dřep v rozkroku?
Hluboký dřep v rozkroku má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Hluboký dřep v rozkroku nějaké vybavení?
Ne. Hluboký dřep v rozkroku je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Hluboký dřep v rozkroku?
Hluboký dřep v rozkroku se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Regenerace: dech a obnova. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
