Dvojitý holub
Poskládej obě holeně na sebe v sedu do čtyřky a otevři vnější stranu boků a hýždě.
Přehled
Double holub je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Double holub cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Double holub.
Proč zařadit Double holub do sestavy
Pravidelný cvik Double holub v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Dvojitý holub (pozice ohnivého kmene) skládá jednu holeň na druhou se zarovnanými kotníky a koleny. Seď vzpřímeně nebo se mírně předkloň, aby se prohloubilo protažení vnější strany kyčlí, hýždí a oblasti hruškovitého svalu.
Pokyn k přípravě
Sedni si vzpřímeně s nohama nataženýma, pak ohni jedno koleno a přiveď holeně paralelně k trupu. Ohněte druhé koleno a položte tuhle holeně na vrch, aby se kotník opřel o dolní koleno a nohy byly v flexi.
Poznámky k provedení
Dvojitý holub se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Dvojitý holub.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Double holub v neutrálním držení.
- Pokrč druhé koleno a polož tu holeň nahoru tak, aby kotník spočíval nad spodním kolenem a chodidla byla pokrčená — pohybuj se plynule.
- Prodluž páteř a nech ruce spočinout vedle boků nebo na horní holeni.
- Zůstaň vzpřímeně, nebo se mírně předkloň, pokud chceš silnější pocit — pohybuj se plynule.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Double holub a drž rovnoměrný dech.
- Posaď se vzpřímeně a vytáhni temeno hlavy nahoru, než se předkloníš.
- Pokud boky nesedí rovnoměrně, podlož horní koleno blokem.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Nechávání horního kolena vysoko ve vzduchu při omezené rotaci kyčelního kloubu — použij blok.
- Agresivní zakulacování páteře místo předklonu z kyčlí.
- Vynucování vrstvení kotníků, když se objeví bolest kolena.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Boční švihy nohou
Přidrž se stabilní opory a švihej nohou z kyčelního kloubu ze strany na stranu, čímž zahřeješ kyčelní odtahovače a přitahovače bez otáčení trupu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Dvojitý holub?
Dvojitý holub je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Hýžďové svaly a Adduktory (vnitřní strana stehen). Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Dvojitý holub zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Dvojitý holub patří: Velký hýžďový sval. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Dvojitý holub vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Dvojitý holub uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Dvojitý holub?
V aplikaci Flexor trvá Dvojitý holub jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Dvojitý holub?
Dvojitý holub má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Dvojitý holub nějaké vybavení?
Ne. Dvojitý holub je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
